Снижение веса на 20 кг. Упражнения и диета

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Те, кто желает срочно скинуть пару кг, могут это сделать легко всего за неделю в домашних условиях, просто начав контролировать свое питание. В другой же ситуации находятся те, кто настроился избавиться от нескольких десятков килограмм – им придется изрядно постараться. Для таких случаев существуют эффективные диеты для похудения на 20 кг, которые помогут убрать лишний вес, скинуть килограммы быстро, легко и без вреда для организма.

Как похудеть на 20 килограмм

Существует несколько программ питания для жиросжигания, которые отлично подойдут тем, кто задается сложным вопросом, как сбросить 20 кг за месяц? Важно помнить (помимо выбора некалорийных и разрешенных продуктов):

• нужно забыть о запрещенном провианте: алкоголе, калорийной еде (сладком, соленом, жареном).
• разделять приемы пищи (5-6 раз), сбалансировать питание (монодиеты нежелательны);
• пить много воды;
• заниматься спортом;
• важна продолжительность процесса - не изводить свой организм резким отказом от еды.

Похудеть на 20 кг в домашних условиях реально, но нужно тщательно соблюдать все правила, описанные выше. На первых порах вес будет уходить стремительно – это связано с очищением кишечника и выведением лишней влаги из организма. Через 7-8 дней процесс похудения замедлится, но нужно продолжать последовательно идти к цели. Первостепенная задача – вывести организм на уровень, при котором будет больше тратиться энергии, чем поступать. Рассмотрим некоторые эффективные диеты для похудения на 20 кг.

Диета Минус 20 кг

Такой эффективный режим питания соблюдает множество людей, которые озадачились вопросом, как быстро похудеть на 20 кг? По временным этапам диета делится: за 20 дней, за месяц или за 3 мес., и у каждого имеются свои особенности составления рациона. Например, диета 20 кг за 20 дней предполагает соблюдение правила чередования, которое обеспечит уменьшение объема желудка. Согласно режиму питания «20 за месяц» требуется разбить рацион на группы (белковые, овощи, молочное/кефирное) и циклы (по 4 дня).

За 20 дней

Секрет эффективной диеты в чередовании – отказе от одного из трех основных трапез за сутки, но главное, чтобы пропуск не повторялся постоянно. Например, в дни 1-4 можно не обедать, 5-8 не ужинать, а 9-12 не завтракать и т.д. Второй секрет – нужно следить за потреблением калорий – чем меньше, тем лучше. Продукты должны быть полезными (с витаминами, минералами). Возможное меню на первые 4 дня:

1. Завтрак: творог (обезжиренный) - 5 столовых ложек, зеленый чай, несколько яблок.
2. Обед: пропуск.
3. Ужин: вареная рыба (или паровая) – 200 г, рис – 100 г, перец сладкий.

За месяц

Еще одна интересная, эффективная диета, благодаря которой можно будет попрощаться с лишними 20 кг всего за один месяц. Все 4 недели необходимо будет разбить на циклы по 4 дня, а рацион каждого должен состоять из определенного типа продуктов. Например, первой день – голодный, минимум еды и ккал, второй – овощи, третий – только белковые блюда, четвертый – смешанный. Примерное меню на несколько дней.

Первый день:

1. Завтрак-обед: молоко, кусок черного хлеба.
2. Ужин: кефир обезжиренный.

Второй день:

1. Завтрак: пара персиков, чай зеленый.
2. Обед: суп из овощей, ломтик бездрожжевого хлеба.
3. Ужин: салат помидоры/огурцы с оливковым маслом.

Третий день:

1. Завтрак: творог, кофе.
2. Обед: жидкий бульон с сыром, черным хлебом.
3. Ужин: рыба или курица на пару, гречка, огурец, любое питье.

На 3 месяца

Более легкая диета, потому что времени для составления рациона и привыкания организму к новому режиму предостаточно. Есть разрешается все, за исключением вредного (жирного, сладкого). Главный секрет заключается в разбивке рациона на маленькие порции в пять-шесть приемов. Например, меню на один день эффективной диеты за 3 месяца может быть таким:

1. Ранний завтрак: яблоко, чай.
2. Поздний завтрак: творог с фруктами.
3. Обед: гречневая каша с паровой рыбой, овощной салатик.
4. Полдник: стакан обезжиренного кефира.
5. Ужин: вареное мясо индейки с рисом и лимоном.

Срочная диета для похудения на 20 кг

Прежде чем приниматься за такие «быстрые» системы питания, нужно обязательно сходить к диетологу, во избежание негативного влияния на организм. Более щадящей в плане здоровья является эффективная диета Лесенка, рассчитанная на 5 дней. 20 килограмм потерять за короткий срок не получится, однако можно пройти «курс» повторно через пару недель. Система программы такая.

Похудеть на 20 кг в домашних условиях – задача непростая. Это, можно сказать, заявка на победу. Но реализация этой задумки потребует недюжинной силы воли и стремления к результату. Думая о том, как похудеть на 20 кг, нужно, прежде всего, оценить состояние собственного организма. Ведь лишний вес в двадцать и более килограмм может сигнализировать о реальных проблемах.

Кроме того, не исключён вариант, что «диета минус 20» пагубно отразится на состоянии здоровья, может быть, эти килограммы были нужны организму. Иногда человек надумает себе проблему при почти идеальном весе, избавится от него и превратится в скелет.

С чего нужно начинать?

Нередко избыточный вес – верный спутник людей с какими-либо хроническими заболеваниями. Из-за этих проблем у них ухудшается обмен веществ, и в организме скапливается лишняя жидкость. Конечно, таким людям надо худеть только во взаимодействии с медицинским специалистом. Должна быть разработана специальная программа, продуман рацион, по которому можно отощать, добавлены допустимые физические нагрузки. Нередко этим пациентам, чтобы быстро похудеть на 20 кг, назначают препараты, направленные на блокирование чувства голода. Они работают на уровне сигналов нервной системы и при этом улучшают обмен веществ.

Взять на себя смелость похудеть в домашних условиях на 20 кг без сопровождения врача-диетолога можно только в том случае, если вес был набран исключительно по собственной безалаберности, из-за постоянного переедания и малоподвижного образа жизни. Нужно точно знать, что серьёзных проблем с состоянием здоровьем нет. В этом случае похудеть вполне реально и даже необходимо, так как через какое-то время из-за избыточного веса могут возникнуть разные болезни. Когда цель поставлена и решено избавляться от ненавистных кило, нужно для себя разработать программу дальнейших действий, чтобы не навредить здоровью.

Сначала надо определиться, за какое время вы хотите приблизиться к своему идеальному весу. Исходя из этого, составить рацион. Если в планах полгода-год, то диета должна быть сбалансированной, то есть организм обязан получать все необходимые витамины и минералы. Если же цель срочно похудеть за максимально короткий срок, то состав и нормы питания будут включать в себя ограниченный набор продуктов, но тогда восполнять недостаток витаминов придётся приёмом поливитаминных комплексов. Снижение веса будет проходить плавно, но при этом организм должен получать столько питательных веществ, сколько это необходимо для ведения привычного образа жизни. Кроме того, энергии должно хватать и на спортивные нагрузки, без них можно не надеяться похудеть на многие килограммы.

Длительное похудение предпочтительнее, так как оказывается меньшим стрессом для организма и даёт более стабильные результаты. Ведь важно не только похудеть, но и не набрать после окончания диеты все утраченные килограммы обратно. Быстрое снижение веса опаснее, но тут ещё многое зависит от цели, хотя за неделю не рекомендуется избавляться более чем от 2 килограммов. К тому же надо присматривать, чтобы не было обезвоживания, поэтому в период интенсивного похудения следует пить ежесуточно даже не 2, а 3 л чистой воды. Резкое снижение веса для женщин пагубнее, чем для мужчин, так как у них это сопряжено с гормональной перестройкой. У прекрасной половины человечества количество жира на бёдрах и талии связано с уровнем гормона прогестерона. И также активное избавление от лишнего веса сказывается на труде пищеварительной и мочевыделительной систем, на обмене веществ, организм начинает работать на пределе возможностей, что способно привести к нервному истощению.

Как делать нельзя

Худеем с умом

Так как убрать 20 килограмм без ущерба для здоровья? Как избавиться от жировых отложений и придать формам желаемую рельефность? Во время процедуры похудения надо соблюдать следующее правило: расходовать энергии больше, чем получать с пищей. Либо можно, наоборот, потреблять меньше, чем это необходимо организму. Но с движением мы получим лучшие очертания тела и быстрый результат. Жир с бёдер, ягодиц, талии начнёт расщепляться и уходить только тогда, когда организму будет недоставать энергии. Далее приступим к разбору того, что можно есть и какова жирность продуктов. Если кто не помнит, под калорийностью понимают количество энергии, получаемое человеком из пищи при условии, что она полностью усвоилась. При потреблении 1 г жира мы получаем 9 ккал энергии, при съедании одного грамма белков или углеводов – 4 ккал. Теперь, вооружившись калькулятором, мы можем легко подсчитать, сколько и чего едим. В помощь - надписи на упаковках с продуктами, на которых всегда помечена их энергетическая ценность. И также очень удобно взвешивать провизию и высчитывать её калорийность.

А как похудеть на 20 кг, определяя БЖУ потребляемой пищи? Как правильно рассчитать, сколько нужно съедать в день, исходя из массы тела конкретного человека? Какие продукты можно оставить в рационе, и есть ли список, что необходимо убрать? И чем отличие похудения у мужчин и женщин. Каждый организм индивидуален, у кого-то метаболизм лучше, у других хуже. Разные люди могут по-разному усваивать одни и те же продукты, а некоторые не осиливать их вовсе, как, например, молоко. Поэтому у одних похудеть получится быстрее, у других – медленнее. За сколько месяцев каждый из нас добьётся желаемого результата, зависит от конкретного индивидуума.

Рассчитаем необходимую суточную норму. Для начала будем исходить из потребности организма в состоянии покоя. Формула очень проста: каждый час человек тратит одну килокалорию на 1 килограмм своего веса. Таким образом, надо показатель умножить на 24 часа, чтобы получить количество килокалорий в сутки в состоянии покоя. Но мы сейчас сообщали о пребывании в полном отсутствии действия. Но любое наше движение требует затрат энергии, не говоря уже о спортивной нагрузке. На ежедневную бытовую активность среднему человеку требуется 500 ккал, а на дополнительную тренировочную – ещё 600–700 ккал. То есть к рассчитанному нами ранее числу килокалорий надо прибавить 500 и 600 (кому-то 700). У мужчин энергии расходуется больше, поэтому им рекомендуется причислить к общей сумме ещё 10%. Основные два вопроса «как правильно похудеть?» и «как быстро сбросить вес?» надо объединить в один и при этом постараться как можно меньше нанести вреда организму.

Важнейшим моментом в данном процессе будет дробное питание маленькими порциями. Кушать можно до 10 раз в день, но только те продукты, которые позволены диетой. Оптимальным является 7-разовый приём пищи. Выше мы рассчитали суточную норму килокалорий. Если потреблять именно столько и не давать физической нагрузки, мы не похудеем. Следовательно, чтобы запустить этот процесс, нужно или начать расходовать ежедневно на 500 ккал больше, или меньше съедать тех же самых 500 ккал. Если организм будет расходовать сильнее, чем потреблять, неизбежно возникнет дефицит энергии. Как только это случится, организм будет вынужден искать другие источники питания клеток, а не получив их извне, начнёт расщеплять собственные ткани и, прежде всего, жировые отложения, так как они энергетически более ценные. Но похудения не стоит ждать раньше, чем через 21 день от начала процесса, организму нужно время для перестройки, чтобы начать сжигать жиры. Особенно этот момент важен, если они копились годами. Таким образом, чтобы достичь значительного похудения, придётся запастись силой и воли и настроиться на результат, так как ждать его приведётся, возможно, не один месяц.

Упражнения в тренажерном зале, при котором вы тягаете килограммовые снаряды, будут не столь эффективны, как кардионагрузка. Бегая один час в день, можно сжигать нужные 500 ккал. Но тренинг на улице легко заменяется велотренажером или специальной дорожкой. Основное здесь – кардиоупражнения, но нагрузка должна быть умеренной. То есть не интенсивной, а продолжительной, в течение 40–45 минут минимум. Если хотите добиться более быстрых результатов, можно и количество потребляемых калорий сократить, и пробежки оставить.

Питание

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо каждый день съедать не меньше 2 г белка на килограмм собственного веса. Жирную и сладкую пищу придётся исключить полностью. А вот чистой воды добавить до 3 л в день. Практически все входящие в рассчитанный рацион углеводы нужно съедать до единого до обеда, после - есть только белок. Не все они одинаково полезны, стоит выбирать те, у которых низкий гликемический индекс. Чем он ниже, тем лучше. Сводные таблицы легко найти на просторах сети.

А также в питании обязательно должна присутствовать клетчатка. При подсчёте калорийности нужно взвешивать сырые продукты до их приготовления. Из жиров можно употреблять немного льняного масла.

Таким образом, на время похудения из рациона исключаются полностью все жиры (например, в яйцах основные калории содержатся в желтке), минимизируются углеводы (их нужно съедать до 12 дня) и остаётся чистый белок, который необходимо тщательно до грамма рассчитывать. Много обычной воды – 3 л и более. А чтобы восполнить недостаток витаминов, их придётся получать из поливитаминных комплексов.

Чаще всего с проблемой избыточного веса сталкиваются женщины, поэтому многие постоянно ходят с одной и той же мыслью в голове – как снизить вес на 20 кг за неделю. Прекрасная половина человечества может с уверенностью сказать, что это невозможно, но такое мнение будет ошибочно.

Естественно, что сбросить сразу двадцать килограмм за неделю, будет очень большим стрессом для всего организма, поэтому действовать надо очень предусмотрительно и аккуратно. Ваше хочу не должно нанести непоправимый вред организму, поэтому все надо делать правильно.

Хочу похудеть на 20 кг за неделю

От соли придется отказаться полностью

Начинать худеть необходимо с понимания того, что вредная пища для вас теперь табу.

Следует пересмотреть свой рацион, в котором нет места жареному, жирному, мучному и сладкому. Все это надо заменить овощами и фруктами.

Не обязательно овощи есть только в сыром виде, можно их отваривать, желательно в пароварке, чтобы все витамины сохранялись.

Употребления клетчатки поможет организму получать все необходимые питательные вещества, поэтому стоит остановить свой выбор на кашах, приготовленных без соли, масла и сахара. Кроме того, такое снижение веса будет основываться на очищении желудочно-кишечного тракта.

От соли придется отказаться полностью, так как она может задерживать воду.

Как сбросить лишний вес

Прежде, чем приступить к выполнению плана по худению, необходимо рассчитать свой рацион.

Прежде, чем приступить к выполнению плана, необходимо рассчитать свой рацион. В день человек не должен употреблять более чем 1000 калорий. Для того чтобы сделать правильно все расчеты, существует специальная таблица калорийности.

Задаваясь вопросом, как правильно избавиться от лишних 20 кг, в первую очередь надо определиться, сможете те ли вы удержаться и последний прием пищи совершать до шести часов вечера, так как для многих это оказывается настоящей пыткой.

Чтобы калории надолго не задерживались в организме, следует заняться постоянными тренировками. Но тренировки должны быть в разумных пределах, поэтому начинать надо с этого:

Меню дробного питания для похудения

• Тренироваться требуется каждый день (каким спортом нужно заняться, чтобы похудеть, читайте ).
• Нагрузки не должны превышать двух часов.
• Если человек работает, то рекомендуется ходить пешком и на работу, и с работы.
• На выходных можно устраивать прогулки на велосипеде.
• Три раза в неделю следует посещать бассейн.
• Заниматься бегом и ходить в тренажерный зал, это надо, чтобы выделялось как больше пота, ведь вместе с потом выходят соли.

При таких постоянных нагрузках тратится 300 калорий в час, то есть за два часа можно потерять 600 калорий. Если вы занимаетесь плаванием, то это потеря 700 калорий за раз.

Как правильно убавить в весе на 20 кг

Надо составить для себя рацион на каждый день

Как правило, рацион в такой день очень сильно отличается от всех остальных дней. В разгрузочный день можно съедать только один фрукт и пить воду. Сброс веса будет происходить очень интенсивно, поэтому один фрукт можно заменить салатом из овощей.

Обязательным условием является и употребление большого количества жидкости.

Вода способна вывести шлаки, что также благоприятно скажется на процессе. Чтобы проще было вам придерживаться плана сбрасывания веса, надо составить для себя рацион на каждый день и расписать все физические нагрузки в течение всей недели.

Если вам нужно срочно похудеть на 20 кг за месяц, и вы не знаете, с чего начать, оцените состояние своего здоровья. Сбросить столько лишнего веса вполне реально, но для организма это будет большим стрессом. Поэтому всем худеющим перед началом жестких диет нужно вылечить все имеющиеся недуги. В противном случае они могут активизироваться. Это первый шаг, который обеспечит надежную основу для вашего будущего успеха в борьбе за идеальную фигуру.

Прежде чем похудеть на 20 кг за 20 дней или за более длительный срок, вы должны иметь сильное и осознанное желание. Уверенность в успехе - это уже почти победа. После того как текущее состояние организма оценено, а количество лишних килограммов, от которых нужно избавиться, определено, приступаем к следующему плану:

Все вышеперечисленные пункты обязательны. Чтобы оперативно похудеть на 20 кг за 3 месяца, вы должны знать, как это правильно сделать.

Правила похудения

Теперь вам нужно полностью перестроить ваш образ жизни и организовать правильное питание. Оптимальный вариант - дробное употребление пищи. Это значит, что на завтрак, обед и ужин вам нужно кушать продукты, содержащие различные микроэлементы. Так, утром хорошо подойдут каши, а также зерновые, в которых много так называемых сложных углеводов и клетчатки.

На обед кушаем продукты с высоким содержанием белка - отдавайте предпочтение нежирному или же диетическому мясу (курятине, крольчатине, индейке и так далее), приготовленному на пару. Ужинать нужно не позднее, чем за два часа до сна. Это может быть кефир либо овощи с фруктами.

Личный опыт многих похудевших говорит об эффективности режима чередования. Иными словами, на протяжении всего дня можно отказываться от 1 приема пищи, будь то обед или ужин (но только не завтрак). Научитесь подсчитывать калории - вы должны трать их больше, чем получаете вместе с едой.

Многие похудевшие и диетологи советуют пить достаточное количество воды (не менее 2 литров). В качестве альтернативного варианта хорошо подходит зеленый чай, но чистая вода все равно должна присутствовать в вашем рационе. Недостаток жидкости приводит к тому, что организм начинает активно ее накапливать. Отсюда - отечность рук и ног, одутловатость тела.

Похудеть на 20 кг за 2 месяца можно, если осознанно выбирать низкокалорийные продукты и отказаться от вредной еды (она сведет все ваши усилия на нет):

• сладости;
• быстрая еда (так называемый фастфуд);
• копченая пища;
• сало;
• белый хлеб и свежая сдоба;
• острая пища;
• спиртные напитки.

Не забывайте, снижение калорийности еды должно происходить постепенно и максимально плавно.

Чтобы не навредить своему здоровью, приступайте к активным действиям по сжиганию жира только после одного или даже двух месяцев подготовки. За это время ваш организм должен приучиться жить в новых для него условиях.

Выбор диеты

Хотите узнать, как похудеть на 20 кг? Тогда обратите внимание на диеты - они понадобятся вам в любом случае. Если личный опыт в этом деле у вас отсутствует, попробуйте проверенные другими методики: «Минус 60», «Пять частей», а также «Системную диету».

«Минус 60»

Она базируется на двух компонентах - уменьшении количества съедаемой за день пищи и соблюдении правильного режима питания. В первые 7 дней отучите свой организм от вредной пищи, затем приучите себя завтракать (даже если до этого вы никогда не завтракали и у вас нет никакого желания кушать по утрам).

Плотный завтрак - гарантия того, что вы не будете ежечасно перекусывать. До обеда можно употреблять высококалорийную пищу, после обеда - нет. Ужинать следует не позже чем за пару часов до сна (можно выпить кефира или скушать постную кашу без масла).

«Пять частей»

Если вы годами неправильно питались и не знаете, как правильно похудеть за три месяца, попробуйте более под названием «Пять частей». Она предполагает пятикратный прием пищи при размере каждой порции не более 250 г. Нужно обязательно ввести в рацион рыбу, оливки, крупы (гречку, пшено, перловку), диетическое мясо, отрубной хлеб, зеленый чай, свежеприготовленные соки или морсы. Такая диета поможет вам похудеть за полгода избавиться от 20 кг лишнего веса.

«Системная диета»

Это очень простая диета, помогающая быстро худеть. Она разрешает употреблять в пищу все, что угодно, но не более 1200 килокалорий в день. Несмотря на кажущуюся легкость и простоту, она довольно жесткая и рассчитана до трех месяцев. Меню можно составлять произвольно. Например:

Системная диета демонстрирует реальные результаты. Может использоваться до полугода или меньше, в зависимости от текущего прогресса.

Физические нагрузки

Как быстро похудеть на 20 кг без физических упражнений? Честно говоря - никак. Чтобы усилить эффект от диет, полностью исключить дряблость кожи и мышц, а также закрепить полученный результат, нужна активность. Изнурять себя по 3 часа в спортзале не стоит. Можно похудеть за год или даже раньше, если придерживаться принципа регулярности и системности.

Чтобы не росла мышечная масса, а происходило именно сжигание жира, пользуйтесь упражнениями из разряда кардио-нагрузок (быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде). Кроме того, отдавайте предпочтение статическим или динамическим нагрузкам - выполнение упражнений в осознанно замедленном темпе. Для этих целей можно воспользоваться килограммовым утяжелением (гантели, гири).

Нет возможности посещать дорогие спортзалы или стадионы? Не переживайте. Все вышеперечисленные кардиоупражнения можно с легкостью заменить ритмичными танцами, скакалкой и прыжками. Не забывайте, что перед занятием обязательно нужна разминка.

Хорошо помогают упражнения на растяжку. Их лучше всего делать непосредственно перед сном. Как и неспешная получасовая прогулка, они улучшат кровоснабжение тканей и внутренних органов. Без регулярной физической нагрузки похудеть на 20 кг в домашних условиях и при этом сохранить в тонусе свои мышцы нереально.

Мы говорили, что снижение веса тела на столь внушительное количество килограммов, - это большой стресс для организма. Поэтому придерживайтесь следующих советов, которые помогут вам чувствовать себя хорошо:

Хочу похудеть на 20 кг, помогите. Именно это вы каждый день говорите себе перед зеркалом? Хватит задавать вопросы, пришло время действовать - проявите волю, приложите усилия и у вас все обязательно получится. Неважно, за сколько месяцев или лет вы сбросите лишний вес, главное, чтобы процесс проходил плавно и с минимальным ущербом для здоровья.

С этим читают

Как похудеть мужчине быстро и без вреда для здоровья

Многие задаются вопросом – «Как похудеть на 20 кг за месяц?» Реальные советы от профессионалов, занимающихся вопросами похудения, помогут вам в этом! Любой фитнес тренер, прежде чем раскрыть секреты значительного похудения, предупредит вас - «Дело это не простое! Придется резко ограничивать себя в еде, а физически выкладываться по полной программе! Готовы ли вы к таким шагам?»

О мотивации и противопоказаниях

Начнем, пожалуй, со второго! Каждому, кто хочет значительно сбросить свой вес, надо четко понимать, что экстримальные условия, в которые будет поставлен ваш организм, требуют хорошего здоровья:

Сердечно-сосудистая система – высокие физические нагрузки, которые вам придется ежедневно выполнять, противопоказаны тем, у кого имеются кардиологические заболевания. Проконсультируйтесь с врачом!

Желудочно-кишечная система и печень – голодная диета может спровоцировать обострение хронических заболеваний печени или вызвать развитие гастрита.

Хронические заболевания почек – на почки также ложится большая нагрузка по выведению шлаков из организма, поэтому за функцией почек требуется особо пристальное внимание! Идеальный вариант – наблюдение врача за вашим здоровьем во время процесса похудения.

Теперь о мотивации! Нужна очень серьезная мотивация, чтобы преодолеть все трудности подобного похудения. Многие срываются и сходят с дистанции на полпути. Вы реально оценили свои физические возможности и страстно хотите кардинально изменить свою фигуру? Тогда вперед!

Очищение кишечника перед началом похудения

Важный подготовительный этап:

За неделю до начала диеты переходим на облегченное питание. Это значит – никаких сладостей, fast food и сдобы;

• В рационе больше овощей и фруктов, постное мясо, кисло-молочные продукты;
• Способ приготовления пищи – отварные, паровые блюда, салаты из свежих овощей и фруктов;
• В течение недели до перехода на 20 кг похудение проведите однодневную разгрузочную диету на кефире, свекле, твороге или др.
• В канун диеты и следующим утром необходимо очистить кишечник: сделать очистительную клизму.

Все тонкости и правила пищевого рациона во время снижения веса

• Калорийность рациона в течение первой недели должна понизиться до 1200-1300 ккал, но не ниже, иначе будет кружиться голова, общая слабость и вы не сможете перейти к повышенным физическим нагрузкам;
• Спортивные нагрузки должны быть именно высокими, поскольку быстрая потеря 20 кг приведет к потере жировой клетчатки и кожа на руках, спине, животе и ногах повиснет. Поэтому в течение первой недели занимаемся в полсилы упражнениями, пока организм адаптируется к новой, голодноватой диете. А в следующие три недели – в полную силу, как это показано в видео:

• Непременно пьем много жидкости. Чем ваш вес выше, тем жидкости пьем больше – от 2 до 4 литров;
• Какую диету выбрать для быстрого эффективного похудения?

БУЧ – это Чередование дней с Белковым и Углеводным рационом. Белки должны давать питание нашим мышцам, углеводы – заряжать организм энергией.

• Питаться в течение дня нужно не менее 5, а то и 6 раз;
• Способ приготовления пищи – вареные или приготовленные на пару продукты с минимальным количеством соли, отсутствие сахара.

Как действует на процесс похудения диета БУЧ

Она очень часто используется спортсменами и бодибилдерами, потому что высушивание мышц и высокие физические нагрузки приводят к потрясающим результатам. Ни жиринки на теле! Рельефные мышцы! Подтянутая, спортивная фигура!

Для людей, желающих похудеть, это сочетание БУЧ и спортивных нагрузок также весьма результативно. Вес снижается очень хорошо. Почему?

Белковые дни: человек питается белковыми продуктами – два дня! Можно рассчитать примерное количество белков, которые будут являться для вас суточной нормой. Если вы хотите весить, скажем, 60 кг, нужно умножить эту цифру на коэффициент - 3-4 (гр/кг веса). 180 гр – это ваша суточная норма белков. Норма углеводов рассчитывается так: 60 кг умножаем на коэффициент 0,5 (гр/кг веса). Суточная норма углеводов 30 гр.

В эти дни, занимаясь спортом, происходит сгорание, сначала гликогена в печени и мышцах, потом жиров. Мышцам мы даем белковую подпитку и они сохраняются и даже становятся упругими. Конечно, это происходит не за один подход, а за месяц, минимум!

Углеводные дни: Но если продолжать белковое питание, вес перестает уменьшаться, потому что организм привыкает к белковой пище и не желая терять исходные размеры тела, начинает откладывать питательные вещества про запас. Вот тут-то мы и «встряхнем» его! Устроим один углеводный день. Углеводы (овощи, каши, фрукты) будут вам очень приятны, а для организма это насыщение энергией, ускорение метаболизма. В эти дни наше тело получит (60 кг желаемый вес) умножим на коэффициент 5-6 (гр/кг веса), т.е. примерно 300 гр - это норма углеводов на сутки. Норма белков рассчитывается так: 50 кг умножаем на коэффициент 1 (гр/кг веса) – 50 гр.

Смешанные дни – это подготовка организма к новой серии белкового питания. В этот день норму как белков, так и углеводов можно рассчитать, исходя из одникового коэффициента, равного 2-3 (гр/кг веса).

Далее продолжаются серии БУЧ. Можно худеть не занимаясь физкультурой, но тогда это займет гораздо больше времени – 2-3 месяца. Поэтому настройтесь психологически правильно: БУЧ + интенсивные физические упражнения = похудение на 20 кг.

Меню белково-углеводного голодания на 4-х дневный цикл

Сразу хочется подчеркнуть, что цикл чередования белковых и углеводных дней можно проводить и по другим схемам, например, белковых дней -2, углеводных – 2, смешанных – тоже два.

• Кисло-молочные продукты с низким процентом жирности (молоко, кефир, сыр, йогурт и творог);
• Вареные яйца (1-2 шт);
• Нежирная отварная рыба;
• Горсточка орехов;
• Зелень и огурцы;
• Чай, кофе с молоком, чистая вода.

Продукты для углеводного дня:

• Гречка, перловка, рис;
• Овсянка (плющенная, недробленая) на воде с орешками и изюмом;
• Салат из свежих овощей: капусты, огурцов, моркови, помидор и ложечки оливкового масла;
• Хлеб зерновой по кусочку 3 раза в день;
• Кислосладкие зеленые яблоки;
• Две дольки черного шоколада;
• Мед (ложка столовая);
• Черный кофе, зеленый или черный чай, чистая вода.
• Иногда бокал сухого натурального вина.

Меню на 4 дня диеты:

1 день – белковая диета

Первый завтрак – приготовьте омлет с помидорами, чай без сахара;

Второй завтрак – йогурт – не более 200 мл;

Обед – суп с мясными фрикадельками, курица с овощами;

Полдник –1% кефир – не более 200 мл;

Ужин – рыба не жирная, отварная, салат из свежих огурцов и перьевого лука на растительном масле;

2 день – белковая диета

Первый завтрак – яйцо, творог, чай и молоко;

Второй завтрак – нежирный сыр, кофе с молоком

Обед – мясной бульон, отварная говядина с огурцами и зеленью;

Полдник –1% кефир – не более 200 мл;

Ужин – порция отварной рыбы, салат с огурцами, растительным маслом.

Углеводная диета – 3 день

Первый завтрак - геркулесовая каша на воде с орешками и изюмом, чай, ломтик цельно-зернового хлеба;

Второй завтрак – смузи из яблока, моркови и сельдерея;

Обед – овощной суп с тыквой, тушеная капуста, морковь, картофель, цельно-зерновой хлеб;

Полдник – компот сухофруктами, морковное печенье – 1 шт;

Ужин – макароны отварные твердых сортов с томатно-овощной подливкой, чай, хлеб;

4 день – смешанная диета

Первый завтрак – два вареных яйца всмятку, сыр, цельно-зерновой, чай хлеб;

Второй завтрак – смузи из тыквы и яблока;

Обед – суп овощной протертый на мясном бульоне, отварная курица с тушеными овощами, хлеб;

Полдник – клюквенный кисель на картофельном крахмале;

Ужин – творог, фруктовый салат из яблок, груши, киви, сливы;

Теперь все просто – чередуем этот цикл в течение всего месяца, интенсивно занимаемся физкультурой и получаем сногсшибательный результат!

Как похудеть на 20 кг за месяц? Реальные советы помогли многим похудеть! Помогут и вам! Строго следуйте всем правилам и ваша фигура станет даже лучше, чем у модели с обложки глянцевого журнала.

Чтобы вес не возвращался к прежним показателям, расширяйте меню постепенно, но употребляйте только полезные продукты, занимайтесь физкультурой и повторяйте БУЧ каждые 3-4 месяца.