Норма объема талии для женщин. Здоровье женщины тест

Чем больше животик, говорят врачи, тем выше риск появления целой охапки болезней и меньше возможностей радовать любимую в постели.

Живот и секс - где тут связь?

Лишний вес у каждого выбирает «любимое место» на теле. У большинства мужчин килограммы откладываются именно на талии. А объемный животик опаснее, чем большая попа. И дело не в неудобствах и ограниченности поз.

Пивной живот работает как отдельный эндо-кринный орган, причем работает-то во вред организму!

Дело в особенностях жира. В отложениях на животе он более активен, с годами может привести к сахарному диабету, повышению артериального давления, проблемам с сердцем.

Риск развития эректильной дисфункции (так по-научному называют проблемы с потенцией) у больного сахарным диабетом в четыре раза выше, чем у здорового человека. У людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями - в два раза.

Из-за проблем с сосудами нарушается кровоснабжение, в том числе и половых органов. Кстати, вызывают снижение интереса к сексу и некоторые лекарства от гипертонии. А пить-то их приходится годами!

Доказано, что у людей с лишним весом в крови меньше главного мужского гормона - тестостерона.

Между прочим, о прямой связи болезней с качеством секса знают только 25% мужчин! Это показало недавнее исследование, проведенное компанией Bayer Schering Pharma.

Так что окружность талии - вполне серьезный показатель здоровья сильной половины.

Что еще влияет на потенцию?

Конечно, вредные привычки! Курение действует на артерии, нарушает кровоснабжение. Немного вина или коктейль перед прыжком в постель - отличный стимулятор! А вот злоупотребление алкоголем повышает риск проблем в сексе.

Еще одна вредная привычка наших мужчин - все держать в себе. Осечку в личной жизни не хотят обсуждать ни с женой, ни с друзьями, ни с врачом. В итоге дотягивают до того, что проблема становится регулярной.

Кстати, исследование показало: узнав, что неудачи с сексом вызваны болезнями - сердечно-сосудистыми патологиями, сахарным диабетом и т. п., - мужчины... испытывают чувство облегчения!

И, наоборот, узнав о серьезных проблемах со здоровьем, они на 8 месяцев раньше готовы обсуждать проблемы с потенцией у уролога.

Интересные цифры

10 минут - средняя продолжительность полового акта у здоровых людей.

152 миллиона мужчин в мире ежегодно сталкиваются с провалами в сексе. По прогнозам экспертов, через двадцать лет их будет уже 322 миллиона!

Не веритесантиметровой ленте?

Тогда измерьте индекс массы тела (ИМТ), еще один известный способ узнать, все ли в порядке с весом. Вычисляется так:

ИМТ = вес разделить на (рост)2. Допустим, вы весите 76 кг, рост 170 см.

ИМТ = 76/1,7х1,7 = 26,2. Значит, у вас вес чуть больше нормы - можно для верности скинуть пару кг.

Индекс массы тела

От 20 до 25 - норма.
От 25 до 30 - избыточная масса тела. Есть повод худеть.
От 30 до 35 - ожирение. Те же рекомендации, что мужчинам с талией больше 94 см.

НА ЗАМЕТКУ!

Для «кубиков» пресса

Раньше вы все время ходили пешком, некогда было присесть. В выходные зажигали на дискотеках до боли в мышцах. А теперь целый день сидите в офисе, передвигаетесь по городу на машине, а в выходные не пропускаете ни одной пивной вечеринки. И вдруг замечаете: давненько я не видел своих ног - их закрывает собой живот, шнурки завязывать - наказание, рубашки сидят, как маленькие наволочки на большой подушке…

Почему?

«Пивной» живот появляется не столько от пива, сколько от закусок - вредных, соленых и калорийных. Соль задерживает жидкость, а результат - отек мягких тканей. В пиве же содержатся дрожжи, именно из-за них клетки жировой ткани увеличиваются в размерах. Дрожжи плюс соль равно большое пузо!

Есть такой термин - «автопузо». Когда мужчина сидит за рулем, его тело располагается так, что ослабляется тонус косых мышц живота. Жировые клетки выходят на свободу, и пузо расползается.

Если у женщин все булочки-тортики-майонезные салатики-макароны оседают на бедрах, то у мужчин все откладывается на животе. А поскольку лишний вес сосредоточивается в одном месте, начинает деформироваться и страдать позвоночник.

Бывает, что мужчины толстеют по-женски (расползается не только живот, но и бедра, и грудь, и руки, а на загривке появляется валик). Есть повод поволноваться, посетите эндокринолога. Специалисты говорят, что мужчины толстеют по женскому типу еще и от недостатка секса! Якобы эндокринная система, недовольная воздержанием, начинает вырабатывать не те гормоны, которые нужно.

Что делать?

1. Не пить пиво часто и не заедать его чипсами, орешками, гренками.

2. Автомобилистам ходить пешком. Ставьте машину подальше от работы, гуляйте вечером быстрым шагом хотя бы вокруг дома или бегайте по парку.

3. Попробуйте изменить тип питания. Ешьте маленькими порциями по 6 раз в день, таким образом вы уменьшите объем желудка, а это первый шаг на пути к похудению.

4. Занимайтесь сексом - это тоже отличный фитнес!

5. Даже если вы очень заняты, найдите хотя бы немного времени для занятий фитнесом. Или просто как можно больше двигайтесь. Качайте пресс, приседайте, шагайте, высоко поднимая колени, делайте наклоны, прихватив гантелю в ту руку, в сторону которой наклоняетесь (это упражнение поможет проработать косые мышцы живота).

Можно ли тренироваться утром до работы?

В первой половине дня обмен веществ ускорен, а мышцы моментально восстанавливаются. Поэтому, если вы стремитесь похудеть, уменьшить количество подкожного жира, занимайтесь фитнесом утром. Если тренировку провести до завтрака, организм будет вынужден использовать свои стратегические запасы и избавится от всего лишнего.

Как утверждают врачи, у мужчин и женщин каждые лишние пять сантиметров, при замере талии могут привести к увеличению риска преждевременной смерти (у мужчин на 17%, у женщин на 13%). Многим людям просто не совсем понятно, почему жир настолько опасен и они продолжают до последнего потреблять вредные продукты, вести некорректный образ жизни. Стоит отметить сразу, данный признак указывает непосредственно на наличие самого опасного типа ожирения, а им является абдоминальное. Как раз показатель талии (у мужчин) и характеризует состояние здоровья, может указывать на то, какого уровня долголетия необходимо ждать от конкретного человека.

Стоит отметить, что люди, которые имеют нормальный рост, вес, но лишние сантиметры в области пояса, находятся в очень опасном положении, фактически – ключевой зоне риска. Чаще всего у мужчин это указывает непосредственно на наследственный образ жизни, что актуально, учитывая отношение окружности бедер и талии только в 50% случаев. В остальной половине случаев, причиной такого проявления является непосредственное негативное влияние образа жизни, совершенно неправильно подобранного питания.

Размеры в поясе, на что обратить внимание

Как показывает статистика, у мужчин размеры в поясе должны быть примерно в половину от общего роста. К примеру, если наблюдается по замерам соотношение индекса в 0,53, следовательно, уже в организме имеются лишние жировые отложения, с которыми необходимо незамедлительно что-то делать. Анализируя общие показатели того, сколько сантиметров должна быть талия у женщин и мужчин, необходимо отметить следующие показатели:

Если объем талии установлен с коэффициентом до 0,50 от роста – это нормальное состояние, значит, количество жира в организме минимальное, следовательно, никаких попыток дополнительно сбрасывать его нет необходимости делать;
При коэффициенте 0,53 необходимо уже задуматься о пересмотре собственного рациона питания, это первые признаки того, что имеются все предпосылки к последующему ожирению;
В свою очередь, показатель в 0,58 сантиметра указывает уже на тот факт, что это первая стадия ожирения, следовательно, если талия достигла по своим значениям уровня этого показателя, значит, смертность увеличивается порядка на 50%, а этого необходимо избежать любыми возможными путями.

Можно подвести незначительный итог, установив, что оптимальным значением является показатель окружности в области талии на уровне до 94 сантиметров. Последующее увеличение до 102 сантиметров уже указывает непосредственно на наличие опасных жировых отложений, а если превышено и это значение, значит – первые признаки ожирения заметны и необходимо предпринимать конкретные шаги для того, чтобы решить указанную проблему и не дать своему организму настолько сильно рисковать. Следовательно, чем в большую сторону будет увеличиваться показатель, тем опаснее будет жить человеку. Даже, когда общее значение веса остается в норме, большой живот станет настоящей проблемой, которую будет весьма непросто решить.

Подобные проявления могут запросто говорить о том, что высоким является риск формирования раковых клеток, сердечных расстройств, из-за которых страдает фактически весь организм мужчины. Стоит отметить и тот факт, что от избытка жира в области живота во многом будет страдать не только организм в целом, но и скелет, на него оказывается дополнительная нагрузка и это может привести к очень тяжелым последствиям. Происходит вместе с тем и значительное снижение показателей мужской силы, на что незамедлительно потребуется обратить внимание, чтобы не вызывать осложнений еще и во взаимоотношениях с женщинами.

Измеряем талию у женщин

Ни для кого не секрет, что женщин ценят за идеально тонкую талию, что уже само по себе указывает не просто на привлекательность представительницы прекрасного пола, но и на ее здоровье. Стоит отметить, каких-либо определенных методик замера талии и выведения оптимального расчета по формуле просто не существует, но можно привести некоторые показатели. Как считают многие врачи, у женщин среднего роста (170 сантиметров), оптимальное значение талии должно быть на уровне 80 сантиметров.

Можно немного не согласиться, учитывая, что привычное модельное соотношение установлено как 90-60-90 (но оно модельное, чтобы отображать состояние мнения общества относительно конкретной проблемы и указывать вполне обобщенные значения). В этом отношении можно выделить формулу, что оптимальное соотношение талии у женщины является ее рост, разделенный пополам, от этого показателя еще отнимается 15. Следовательно, если у женщины рост 170 сантиметров, идеальное отношение талии у нее будет уже 70 сантиметров. Это оптимальный вариант, но как быть в случаях, когда это значение несколько больше:

Если полученный показатель для тех же 170 сантиметров установлен как 80, значит, в организме уже есть жир и с ним необходимо начинать бороться всеми возможными способами, чтобы можно было рассчитывать на «вхождение в идеальную форму»;
Когда же у женщины отмечается некоторое увеличение данного показателя, иными словами, талия несколько больше установленных 80 сантиметров, это может уже указывать на необходимость поиска специального подхода к последующему избавлению от накопленного жира. Сделать это для представительниц прекрасного пола достаточно легко, необходимо только нормализовать свое ежедневное питание, образ жизни, после чего и будут заметны первые шаги на пути к обретению физического здоровья и долголетия.

Что такое висцеральное ожирение

Для того чтобы можно было установить, каким является текущий статус жировых отложений в организме (по факту проверить, есть ли висцеральное ожирение), необходимо точно измерить объем талии и собственный обхват бедер. Итак, как уже было установлено, окружность со значением порядка 94 сантиметра и выше считается сигналом к тому, что начинаются проблемы с лишним жиром в области талии. Измерение самой тали необходимо измерять непосредственно в области на пару сантиметров выше пупка, а окружность бедер замеряется непосредственно в их самой широкой части, что и даст возможность определить оптимальные показатели. После этого устанавливается соотношение этих двух величин, которое должно иметь итоговое значение в следующем виде:

Если указанное соотношение величин 1,0 и более, значит необходимо позаботиться о состоянии своего образа жизни, питания, чтобы можно было всерьез говорить о том, что предстоит избавляться от лишнего жира;
Когда же значение составляет 0,9, это указывает на то, что мужчина находится в оптимальной форме, обладает достаточно хорошей потенцией и не рискует в дальнейшем получить рак простаты, которым подвержены многие представители сильной половины человечества.

Как вариант, можно попробовать несколько другие методики измерения уровня жира в области талии. Для этого необходимо попробовать сжать двумя пальцами складку жира, замерить ее текущее состояние. К примеру, если показатель будет установлен на уровне два сантиметра и выше, значит, в организме имеются определенного рода проблемы, которые необходимо устранить, пока он не перешли к ожирению с тяжелыми последствиями. Размер менее двух сантиметров указывает на отсутствие необходимости предпринимать определенные меры, а довольствоваться установленным образом жизни, принимать себя таким, какой есть без каких-либо корректировок.

Форма живота – особенности и внешний вид

У мужчин отличается и сама форма живота, которая не может быть одинаковой. К примеру, живот может быть рыхлым и бесформенным, это уже само по себе дает понять, что под толстым слоем кожи имеются определенные жировые отложения, которые необходимо будет в дальнейшем убирать. Отдельного внимания заслуживает твердый живот, который сам по себе напоминает по форме мяч, даже яйцо, его еще принято называть «пивным». На самом деле, все это указывает непосредственно на наличие в организме висцерального ожирения и это проявление наиболее опасно для организма человека.

Отмечается, что абдоминальное ожирение проявляется в характерной форме непосредственно у мужчин, считается одним из самых опасных для состояния всего организма. Под ним принято понимать отложение жира непосредственно вокруг внутренних органов, может свидетельствовать о том, что имеет место нарушение обмена веществ. В дальнейшем это вызывает, формирование своеобразной толерантности по отношению к глюкозе, вероятность возникновения сахарного диабета возрастает в несколько раз и становится настоящей проблемой для ничего не подозревающего человека. Следовательно, наблюдается увеличение общей доли холестерина, а он уже приводит непосредственно к развитию многочисленных сосудистых заболеваний, атеросклерозу. Данный тип ожирения становится наиболее опасным для мужчин в период непосредственно выработки самого тестостерона, что начинает происходить после перехода рубежа в тридцать лет.

Несколько слов о том, как уменьшить талию

Стоит отметить и несколько простых методов, благодаря которым можно решить вопрос с наличием жировых отложений, которые имеются на талии у мужчины. Какие-либо диеты в указанном случае противопоказаны, максимум, можно немного снизить количество потребления пищи и ее калорийность. К примеру, оптимальным будет значение снижения на 300 килокалорий. Необходимо фактически есть достаточно часто и понемногу, но уменьшать общую энергетическую ценность собственного питания. Если подобный подход будет выполнен резко, есть много побочных эффектов, которые обязательно стоит принять к вниманию, чтобы избежать возникновения проблемы. К примеру, если был сделан резкий сброс в рационе питания, можно говорить о том, что будет нарушена полноценная и нормальная работа клеток, это заставляет их делать лишние запасы на самый «непредвиденный» случай. В итоге получается, что резкие скачки могут помочь, скорее, набрать пару лишних килограмм, нежели чем говорить о том, чтобы сократить свой вес.

Питание должно сводиться к тому, что постепенно будет увеличиваться количество белков, которые просто необходимы человеку для полноценного развития мышечной массы, а также жиров растительного происхождения. Не стоит забывать и про сложные углеводы, с их помощью организм начинает получать дополнительный запас энергии, а это позволяет говорить о том, чтобы вести полноценный и размеренный образ жизни. Фактически, подобный подход даст возможность говорить о последующем уменьшении объемов жировых клеток, что обязательно станет ключевым преимуществом правильного питания и ведения здорового образа жизни.

Отдельной рекомендацией послужит раздельное питание, которое может помочь избавиться от запоров, станет первым и очень важным шагом, который сделан на пути приведения своей талии в норму, удаления с нее лишних сантиметров жировой прослойки. Стоит отметить, задержка дефекации сопровождается последующим гниением продуктов питания в организме, достаточно опасной интоксикацией и образованием лишних газов, вредящих человеку. Рекомендуется обязательно включать в рацион большое количество клетчатки растений, она способна оптимально оказывать стимулирующее воздействие на работу всего организма человека, а также выводить образованные внутри токсины, скопившееся шлаки и много прочих осложнений и загрязнений, которые имеются в теле человека.

Рекомендуется заниматься йогой, выполнять упражнение Наули, которое выглядит как волнообразные движения мышцами живота, способные его массировать наиболее корректным образом. Наконец, рекомендуется также вести полноценный образ жизни, находиться в движении, это поможет спасти не только талию, но и жизнь.

Здравствуйте, уважаемые читатели и посетители! Ну что, усаживайтесь поудобней и приготовьтесь слушать внимательно, ибо впереди нас ждет очень ответственная тема - антропометрия. Перед кем и за что, спросите Вы? Конечно же, перед Вами и будущими результатами. Ведь определение первоначальных, исходных рабочих данных (над чем предстоит работать) весьма важная задача в любом деле. Это как параметр “дано:”, который задан изначально, и мы с ним ничего не можем сделать.

Итак, думаю, Вы уже догадались, что речь сегодня пойдет о таких вопросах, как: всевозможные замеры, антропометрия, идеальные пропорции тела в бодибилдинге и прочие параметры, которые будут служить нам (Вам) некой отправной точкой в контроле достижений (или наоборот) результатов тренировок.

В общем мы определим все наши исходные физиологические, обменно-энергетические и прочие параметры своего тела, дабы иметь перед глазами полную картину всех происходящих с нами изменений. В итоге, Вы не только научитесь производить все замеры правильно, но и узнаете о новом инструменте, который поможет Вам достичь своей цели – рельефного тела, значительно быстрее.

Начинаем…

Антропометрия: идеальные пропорции в бодибилдинге

Скажу честно, я мало знаю людей, которые не хотят сбросить пару-тройку килограммов или добавить себе пару сантиметров в окружности бицепса. Все мы хотим выглядеть привлекательно, и тема идеальных пропорций всегда будет весьма актуальной, причем для бодибилдеров актуальной вдвойне.

Ведь само понятие бодибилдинг означает дословно “слепи” свое тело, причем не просто так, как в песне поется: “Я его слепила из того, что было, а потом…”, а красивое, атлетичное, симметрично и правильно сложенное. Думаете, почему вот уже не один десяток лет проводятся различные турниры по бодибилдингу (типа “Мистер Олимпия ” или “Арнольд-классик ”) . Все правильно - это не столько соревнования по типу “кто больше, тот и круче”, а скорее кому и на сколько удалось достичь тех самых идеальных пропорций и приблизиться к гармонически правильной симметрии тела.

Вы можете хоть триста раз быть самым массивным в тренажерном зале, но придет человек, у которого мышц много меньше чем у Вас, однако имеющий правильные пропорции тела, как Вы уже будете явно проигрывать на его фоне. Ведь бодибилдинг это, в первую очередь, красота сложения, а уже потом все остальное. Чтобы было понятно о чем я говорю, приведу примеры атлетов с симметричными пропорциями тела (1 ) и многоуважаемыми силовиками (2 ) , но с другими пропорциями (см. изображение) .

Если спустится с небес на землю и окунуться в реалии большинства тренажерных залов, то можно видеть серьезное несоответствие в структуре сложения тела многих тренирующихся (причем явно не один год) . Например, массивная верхняя часть на несколько порядков обгоняет низ тела или огромные руки и тонкая шея с полным отсутствием плеч. Вариантов тут масса, присмотритесь повнимательней к тем, кто стоит и занимается рядом с Вами, и Вы увидите подобного рода конфузы.

Зачем я про все это говорю, да просто надо же статью чем-то наполнять сейчас поясню. Многие считают, мол, зачем мне знать всю эту ерунду про правильные пропорции тела, я ведь не выступающий бодибилдер и мне не перед кем красоваться. Так-то оно так, но пропорции также важны с точки зрения определения тех параметров и возможностей Вашего организма, до которых он сможет дойти в деле всего тела. Кроме определения Вашего генетического потенциала, Вы также более осознанно будете подходить к самому процессу тренировок, заранее зная, каким отстающим частям тела следует уделить особое внимание.

Приведу простой пример. Очень часто люди подходят к своим занятиям в тренажерке "без царя в голове". Т.е. у них напрочь отсутствует представление о нужных пропорциях тела и они (допустим) с руками как плети, пытаются делать невероятные подъемы на бицепс по 40-50 кг, или на плечах с ногами-спичками. Так вот, если Вы будете иметь представление о необходимых пропорциях, то таких ошибок Вы с легкостью избежите, поэтому давайте поговорим о технической стороне (как, что и где должно быть) идеальных пропорций в бодибилдинге.

Антропометрия тела: все дело в цифрах

Итак, насколько привлекателен тот или иной человек или тот или иной спортсмен, зависит не от “вкуса”, а от “цифр”. Ну, а если мы имеем дело с цифрами (как с математическим оператором) , то значит пропорции должны описываться какой-то определенной формулой. И зовется она - “золотое сечение”. Это число, которое описывает все тело человека (например, длина рук и ног по сравнению с туловищем) и определяет, какие его пропорции являются наиболее правильными от природы и выглядят лучшими. Например, всем известный рисунок витрувианского человека Леонардо да Винчи (см. изображение) к ак раз и является демонстрацией торжества правильных геометрических форм в пропорциях тела человека.

В цифрах же “золотое сечение” выглядит как соотношение “1:1,618 ”, т.е. если Вашу ногу (бедро) принять за 1 , то нога и голень – должна быть 1,618 . Ввиду того, что человек это существо рациональное, постоянно стремящееся к гармонии, балансу, симметрии, то и о красоте тела мы судим по тому, насколько последнее отличается или не отличается от идеально симметричного тела, которое и описывает «золотое сечение». Применительно к фитнесу/бодибилдингу Вам стоит понимать, что необходимо комплексно подходить к своему телу и развивать его гармонично, уделяя внимание каждой . Здесь стоит сказать, что изменив самую заметную часть – отношение талии к плечам, Вы сразу же сделаете существенный шаг на пути к гармоничному телу.

Многие бодибилдеры стараются в первую очередь максимально оптимизировать соотношение “талия-плечи” к виду 1:1,618 , называемое также индексом Адониса (ох уж до чего же любят люди всякие мифические словечки:-)) .

Примечание:
Если Вы по типу телосложения (худощавый) , то Вам проще будет накачать сначала плечи, в противном случае займитесь сначала уменьшением объема талии.

Чтобы достигнуть своих идеальных параметров, необходимо, в первую очередь, определиться с личными параметрами «золотого сечения», ну а затем наметить конкретный план действий в виде правильной программы тренировок. Теперь давайте более подробно разберем, какие параметры мы имеем на входе, что с ними делать и как вычислить свои идеальные пропорции. Т.к. люди, пришедшие в тренажерный зал все разные по своему строению и состоянию физической подготовки, поэтому универсальным параметром в определении идеальных пропорций (какими должны быть объемы Ваших мышц) может выступить самая большая часть тела,и зачастую это таз. Поэтому будем отталкиваться от нее.

Итак, идеальные пропорции Вашего тела должны удовлетворять следующим соотношениям :

окружность таза и окружность груди, должна составлять 9:10 . Т.е. если Ваш таз 90 см (в обхвате) , то обхват груди должен соответствовать 100 см;
окружность шеи должна составлять 38% обхвата груди. Если грудь 100 см, то шея, соответственно, 38 см;
окружность предплечий должна быть 30% обхвата груди; Если грудь 100 см, то предплечья должны быть 30 см.
окружность талии - 75% обхвата груди;
окружность бедра - 60% обхвата таза;
окружность голени - окружность напряженного бицепса или 40% обхвата таза, или 60% обхвата бедра.

Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста можно узнать из следующей таблицы (см. табл.) .

Примечание:
Коэффициент “Вес/рост” – это соотношение Вашего веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах) . Например, Ваш вес равен 70 кг, а рост 180 см, значит ближе всего к Вашему коэффициенту (0,388 ) значение 0,39 , следовательно, смотрим пропорции, ему соответствующие.

Вот, откопал статистику по антропометрии знаменитых атлетов, думаю, Вам она покажется любопытной (см. табл.) .

Итак, мы плавно подошли к самому интересному (я бы даже сказал, творческому процессу) , а именно – как правильно делать замеры, дабы потом рассчитать идеальные пропорции тела?

Антропометрия: как правильно провести замеры

Самое главное это то, что следует придерживаться определенных правил, которые звучат следующим образом:

замеры лучше всего производить обычной сантиметровой лентой, однако возможен и бюджетный вариант – плотная нитка и обычная линейка;
наиболее подходящее время для замеров – утро, т.е. когда мышцы наиболее расслаблены и организм в целом “холодный”.

Очень часто многие люди говорят, что у них скачут цифры, это как раз происходит из-за того, что замеры производятся в разное время суток. Конечно же, после тренировок, когда кровь приливает к мышцам, Ваши результаты могут показаться просто впечатляющими, однако через какое-то время все встает на круги своя и циферки далеки от реалий.

сантиметровая лента не должна провисать или быть сильно натянута.

Не стоит приукрашивать или стараться повлиять на достоверность данных. Весьма распространенная ошибка – хочется казаться лучше, чем ты есть на самом деле. И поэтому в ход идут разные ухищрения – втягивание живота при измерении талии, набор воздуха в диафрагму при измерении обхвата груди и прочее. Конечно, хочется дотянуть любыми средствами до нужных циферок, не физически, так хоть на бумаге, однако будьте предельно объективны к точности измерений и не прибавляйте/убавляйте лишние сантиметры.

делайте замеры в одних и тех же местах и по несколько раз (2-3 ) для более точной оценки.

Часто бывает, что необходимо производить серию замеров, дабы лучше удостовериться в точности конечного результата. Кроме того, если опасаетесь, что забудете место, с которого производили замер, тогда повнимательней присмотритесь к своему телу и запомните (лучше запишите) характерный "идентификатор" данной части тела. Например, зона - предплечье, идентификатор – родинка на внутренней стороне руки в нужном месте замера. В общем, выделите характерные детали для каждой конкретной измеряемой зоны, чтобы было проще вспоминать куда прикладывать метр в следующий раз.

ведите дневник замеров и свой личный фотоархив-портфолио.

В последний заносите фотографии, сделанные фотоаппаратом у зеркала в трех ракурсах (фас, анфас, профиль) через каждый 2-3 месяца. Так Вы сможете не только с помощью сухих цифр статистики отслеживать свой прогресс, но и, самое главное, визуально оцените свой результат, что позволит Вам двигаться вперед все быстрее и быстрее.

Таким образом, на основании всех собранных данных, Вы сможете управлять своим процессом тренировок и корректировать программу прямо на ходу. Да, поначалу этот процесс покажется муторным, однако, когда Вы втянетесь и увидите первые результаты в зеркале, он начнет Вас неиллюзорно мотивировать на дальнейшее движение вперед к своей цели. Теперь пару слов о том, как, что и где мерить. Для наглядной демонстрации приведу следующую иллюстрацию (см. изображение) .

Основные места проведения замеров (см. таблицу) .

Остальные точки замера выглядят так.

Примечание:
С точки зрения правильных/форменных пропорций - объем бицепса, шеи и икр должен быть одинаков, тогда говорят, что человек атлетически хорошо сложен.

Собственно, с антропометрией мы закончили, однако есть еще ряд показателей, которые также необходимо иметь в виду при контроле достижений. Сейчас мы их и рассмотрим.

Антропометрия: индекс массы тела, пульс и энергозатраты

ИМТ

Самым простым и одновременно самым “говорящим” показателем является вес собственного тела. Все мы знаем как его измерять и каким он должен быть в идеале. Итак, вес или масса тела – это некая мера всего того количества материи и вещества (жидкости, жиров, мышечной и костной массы) , которое содержится в человеке. Самая популярная формула, которая у всех на слуху для определения требуемой массы тела, это:

оптимальный вес тела = рост (см) – 100 (ед)

Кроме того, существует такое понятие, как понятие Body Mass Index или индекс массы тела, который позволяет оценить степень соответствия роста человека и его массы с целью выявления возможных отклонений в последней.

Формула расчета:

Индекс массы тела (ИМТ) = M/H 2 ,
где: M - масса тела человека (в килограммах);
H - рост человека (в метрах).

Оптимальным ИМТ для мужчин считается индекс, находящийся в диапазоне 25-27 единиц, однако для представительниц прекрасного пола, это так называемый порог предожирения.

Примечание:
Таблицы для оценки значения ИМТ не составляет труда найти в интернете (как говориться, Google Вам в помощь) .

Т.к. нам важны правильные пропорции и симметрия всех групп мышц, поэтому для оценки оптимальной массы тела этот показатель нам не подходит, ибо телосложение спортсменов-бодибилдеров отличается от среднестатистического человека, и высокое значение ИМТ может объясняться всего лишь навсего более развитой мускулатурой. Т.е. ИМТ не оценивает состав тела.

Примечание:
Чтобы сделать расчет по этой формуле ИМТ более точным, необходимо учесть отношение талии и бедер. Для этого измерьте объемы последних, поделив затем первую величину на вторую. У мужчин полученное отношение в норме должно составлять 1 , а у женщин – 0,85 . Если же объем талии выходит за рамки указанных значений, значит имеет смысл задуматься убрать животик.

Хочется сказать, что самый известный и доступный человеку способ измерения веса тела – напольные весы, однако у спортсменов (тем более бодибилдеров) и тут не все так просто, ибо необходимо четко следить за пропорциями тела, в частности, за такими параметрами как: уровни жиров, воды и мышечной/костной массы. Это можно сделать благодаря специальным электронным весам с анализаторами состава тела. В целом, состав тела бодибилдера правильнее оценивать исходя из тощей и жировой массы тела.

Тощая масса – это сумма веса костей, мышц, внутренних органов и жидкости, все остальное – жировая ткань. Излишне говорить, что для различных видов спорта оптимальные значения тощей и жировой массы – различны. В среднем же процент жировой ткани находится в пределах от 7 до 15% и оценить его можно с помощью специального метода – биоимпедансометрия, правда, для этого стоит посетить клинику спортивной медицины.

Если средств или надлежащего учреждения нет под рукой, то вполне подойдет бюджетный вариант, калипер - индивидуальный измеритель толщины кожной складки из простой аптеки. Всего жировых складок в организме человека 6 :

плечевая;
грудная;
подлопаточная;
абдоминальная;
подвздошная;
бедренная.

Мы замеряем все 6 жировых складок (как это правильно делать, я расскажу в отдельной статье) , складываем их величины и применяем формулу:

Формула расчета процента жира
Возраст (меньше 30 лет) :

(Сумма складок, мм) х 0,097 + 3,64
Возраст (больше 30 лет) :

(Сумма складок, мм) х 0,1066 + 4,975

Частота пульса

Казалось бы, неважнецкий показатель, однако эффективность тренинга во многом зависит именно от частоты пульса во время занятий. Та,к например, при наборе мышечной массы и силовом тренинге высокая частота пульса оказывает негативное влияние на сердце и раньше запускает катаболические процессы (разрушение) в мышцах. Низкая частота пульса (при работе на велотренажере или беговой дорожке) при сбросе веса - не самый эффективный способ сжигания жировой прослойки, даже независимо от затраченного времени. Поэтому важно знать и работать в своей целевой зоне пульса для определенной физической нагрузки.

Так вот, для оценки интенсивности тренировок применяют формулу Карвонена:

Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (%) + ЧСС в покое.

Например, Вам 20 лет и ЧСС в покое равен 60 . Вы хотите узнать, с какой частотой пульса нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 80% ?

Расчеты следующие:

220 – 20 = 200 (максимальная частота пульса) ;
200 – 60 = 140;
140 x 80% = 112;
112+60 = 172.

Получается, что ЧСС во время тренировки с интенсивностью 80% от максимальной, составит примерно 172 ударов в минуту. Можно изменить формулу и посчитать интенсивность:

Интенсивность (%) = (ЧСС во время тренировки - ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС - ЧСС в покое);

Здесь стоит отметить, что Вы можете постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок, начиная с 50% и двигаясь постепенно до целевой зоны работы в 70-80% (с продолжительностью по времени 40 минут), если Ваша цель- сбросить за борт лишний вес.

Таким образом, подытоживая все вышеперечисленное, можно сказать, что изменяя интенсивность тренинга (в т.ч. путем снижения или увеличения) и продолжительность отдыха, можно регулировать частоту сердечных сокращений, оставаясь в целевой зоне пульса, которая позволит добиться максимального результата в каждой тренировке.

Здесь все. И последнее на сегодня.

Энергозатраты

Самая распространенная ошибка в деле похудения или (или просто остановка в результатах тренировок) – это неправильный расчет калорийности. Об энергозатратах в целом мы говорили в статье “”, сейчас же пришло время поговорить про то, как их рассчитывать.

Основной обмен

Итак, для оценки основного обмена (ОБ) используются следующие цифры.

Мужчины: 1 x M, ккал/час, где M – масса тела (кг)
Женщины: 0.9 x M, ккал/час, где M – масса тела (кг)

Например, величина ОБ у мужчины среднего , весом 70 кг, составляет 1680 ккал.

Для расчеты ОБ существует формула Харриса-Бенедикта.

Мужчины (старше 10 лет) : 66,47 + 13,75 x M + 5 x P – 6,74 x Г, где M – масса тела (кг), Р – рост (см) Г – возраст (годы);
Женщины (любой возраст) : 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P – 4,68 x Г, где M – масса тела (кг), Р – рост (см) Г – возраст (годы);

Энергозатраты физической активности

В течение дня человек занимается разными видами деятельности: то мусор вынесет, то белье простирнет, то по магазинам прошвырнется, а может и в тренажерный намылится:). Так вот, на всю эту деятельность он тратит разное количество энергии, поэтому для некой общей оценки видов деятельности человека существует специальный коэффициент физической активности (КФА) . Он показывает, во сколько раз человек тратит больше энергии за единицу времени, чем при тратах, если бы он вообще ничего не делал (т.е. больше, чем величина основного обмена) .

Если разобрать на конкретных цифрах, то средне-интенсивная тренировка в тренажерном зале, приравнивается к КФО, равному 7 . Это означает, что человек за 1 час потратит в 7 раз больше энергии, чем если бы он “не кантовал”. Опять же, разберем на цифрах. Спортсмен весом 80 кг, за 1 час работы в зале потратит 560 ккал.

Таким образом, зная величину основного обмена, мы можем посчитать количество килокалорий, которые тратит атлет на занятия в тренажерке. Отсюда следует, что мы можем посчитать количество энергии, которое тратит занимающийся в течении дня. Затем можно вычислить количество калорий, которое мы употребляем с пищей.

Итого, если наша цель - снижение веса, значит баланс калорий должен быть отрицательным, т.е. должен иметь место отрицательный калоритический баланс (потребляемых меньше тех, которые тратим) . Если цель противоположная, значит,и калорий надо потреблять больше, чем тратить.

Существует таблица КФО для различных видов деятельности. Согласно ее данным, Вы можете рассчитать: свой основной обмен, то количество калорий, которое тратите в течении дня (исходя из своего вида активности) и сколько калорий Вы тратите в тренажерном зале.

Примечание:
Таблица КФО для различных видов деятельности существует в свободном доступе, поэтому Вы ее легко найдете.

Немного подытожив все вышесказанное, следует отметить, что самое полное представление о правильном балансе энергии нам дает масса тела. Именно ее постоянство говорит о соответствии потребляемой и расходуемой энергии. Однако, если нам надо (а нам надо) улучшать форму тела (его структуру) , то необходимо заняться приростом тощей массы и уменьшением жировой, а это значит, что тренировки в зале и правильное питание нам в помощь!

Та,к и с этим разобрались, ну, вроде бы ничего не упустили, осталось только сделать выводы.

Послесловие

Сегодня мы опять хорошо поработали (а я прямо взапрел) и многое узнали не только относительно идеальных пропорций тела в бодибилдинге, узнали, что такое антропометрия и кое-что усвоили относительно контроля результатов. Уверен, что статья окажется Вам полезной, и Вы многое почерпнете для себя нового. На сим все, еще один шаг к цели сделан. Рад, что были с проектом “ ”!

До новых встреч.

PS. Если есть вопросы по замерам тела или что-то непонятно в целом, комментарии Вам в помощь, пишите!

Среди множества методов, выявляющих наличие лишних килограммов у человека, самым популярным является расчет индекса массы тела. Но ученые и врачи, исследуя состояние здоровья, чаще рассматривают такой показатель, как окружность талии. Это связано с тем, что ИМТ не указывает на распределение жира в организме. А ведь именно этот фактор влияет на риск развития личных заболеваний.

Согласно протоколу Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), измеряют окружность талии в области между нижним краем самого нижнего ребра и верхней точкой кости таза – подвздошного гребня. Для измерений требуется обычная сантиметровая лента. При обхвате «сантиметр» должен создавать давление, которое эквивалентно 100 граммам. С помощью этого же инструмента определяют и окружность бедер – путем обхвата лентой самой широкой части ягодиц.

Ошибкой при измерении талии считается фиксация сантиметровой ленты на уровне пупка. Многочисленные исследования показали, что такой способ дает не совсем верные результаты: талия может получиться тоньше, чем она есть на самом деле.

Измерение окружностей обеих частей тела предусматривает необходимость правильной позиции человека. Нужно снять лишнюю одежду, встать прямо, ноги нужно поставить вместе, руки расставить в стороны. Дыхание должно быть спокойным. Все измерения фиксируются на выдохе и повторяются дважды. Если разница в замерах составляет один сантиметр, тогда берутся средние результаты.

Нормы окружности талии у мужчин и женщин

При нормальном весе тела окружность талии у мужчин должна быть менее 94 см, а у женщин менее 80 см.

Об избыточном весе говорит ОТ размером более 94 см и менее 101,9 см у мужчин, и от 80 до 87,9 см – у женщин.

Признаком абдоминального ожирения является окружность талии более 102 см у мужчин и более 88 см у женщин.

Следует отметить, что с возрастом происходит увеличение окружности талии. Причем зависит это от роста человека: чем выше человек, тем прирост талии у него больше. Однако это явление наблюдается до 85 лет. У людей возрастом от 85 до 89 лет средний показатель окружности талии уменьшается.

Соотношение талии и бедер: показатель привлекательности и здоровья

Под соотношением талии и бедер подразумевают соотношение длины окружности талии к длине окружности бедер. Этот показатель довольно популярен на западе, где ученые провели немало исследований, пытаясь выяснить, как он влияет на привлекательность человека и его здоровье в целом. В английском языке он обозначается аббревиатурой WHR (waist-to-hip ratio), в русском – СТБ.

Соотношение талии и бедер позволяет не только установить, насколько идеальна фигура мужчины или женщины, но и спрогнозировать состояние здоровья на будущее. Результаты научные изысканий показывают, что женщины с типом фигуры «яблоко» (то есть когда талия шире бедер) чаще подвержены риску развития проблем со здоровьем, чем обладательницы грушевидной формы тела (бедра шире талии). Данное соотношение используют и для определения центрального ожирения, которое способствует возникновению других более серьезных болезней.

Итак, нормой считаются следующие соотношения:

< 0,85 – у слабого пола;
Окружность талии / Окружность бедер < 1,0 – у мужчин.

Соотношение талии к росту = (Окружность талии / Рост) x 100

Вычислить обхват талии к росту можно при помощи он-лайн калькулятора:

Соотношения, делающие женщин привлекательными

Еще в древности идеальных женщин представляли с ТБС, колеблющимися в диапазоне 0,6-0,7. Другими словами, чем шире у женщины были бедра по отношению к талии, тем красивее она считалась. Вероятнее всего, такие предпочтения представителей сильного пола объясняются их подсознательным пониманием того, что избранница с такими формами более предрасположена к продолжению рода.

Современные исследования показали, что в наши дни соотношение талии и бедер продолжает оставаться важным параметром женской привлекательности для мужчин. Так, женщины с ТБС равным 0,7 оцениваются сильным полом из индоевропейских культур, как более привлекательные. Вкусы могут меняться в зависимости от этнической принадлежности мужчин. В этом случае идеально е соотношение талии и бедер у женщин колеблется от 0,6 (в Южной Америке, некоторых частях Африки, Китае) до 0,8 (в Танзании и Камеруне).

Почему нужно следить за размерами талии?

Напомним, что если окружность талии у мужчин составляет более 102 см, а у женщин более 88 см, перед нами картина абдоминального ожирения. Тем временем учеными было установлено, что именно этот вид ожирения является одним из главных компонентов метаболического синдрома. Абдоминальное или центральное ожирение ведет к развитию ишемической болезни сердца, а также артериальной гипертензии.

Кроме того болезненная полнота такого вида часто сопровождается развитием сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Абдоминальный жир – это среда, где активно протекают различные метаболические процессы. Это связано с высокой плотностью в накоплениях рецепторов к катехоламинам, половым стероидам, соматотропному гормону, гормонам щитовидной железы и незначительным количеством рецепторов к инсулину.

Малая активность инсулина в висцеральном жире ведет к повышенной продукции таких компонентов, как свободные жирные кислоты, что влечет за собой развитие атерогенеза (постоянного, обостряющегося время от времени процесса повреждения сосудов). Вот почему накопление чрезмерного количества абдоминального жира становится фактором риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и ряда других заболеваний.

Тем не менее, снижение массы тела даже на 5-10% либо уменьшение окружности талии хотя бы на 4 см при длительном удержании достигнутых результатов может привести к улучшению углеводного и жирового обмена и, как следствие, снижению артериального давления.

Проблема

Выпирающий живот, вечный враг мужчин, любящих плотно поесть и ведущих малоподвижную жизнь, некрасив и вреден. Все знают, что от него надо избавиться, и стремятся к этому, но успех дается непросто.

Ожирение в современном мире принимает характер пандемии. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) более миллиарда человек на планете имеют лишний вес и мечтают похудеть. Ведь ожирение не только «косметическое неудобство». Избыточный вес способствует развитию заболеваний сердца, сахарному диабету, повышенному кровяному давлению, болезням суставов, храпу, астме и многому другому.

Проблема ожирения и методов похудения актуальна независимо от социальной и профессиональной принадлежности, зоны проживания, возраста и пола.
В развитых странах почти 50% населения имеют избыточный вес, из них 30% страдают ожирением. В России, в среднем 30% лиц трудоспособного возраста имеют ожирение и 25% - избыточную массу тела.
Больше всего тучных людей в США: в этой стране избыточная масса тела зарегистрирована у 60% населения, а 27% страдает ожирением. Так в США в 2003-2004 годах, очень высокая степень ожирения (индекс массы тела более 40) была зафиксирована у 2,8% мужчин и 6,9% женщин. Такая степень ожирения является смертельно опасной болезнью!

Известно, что накопление жира может происходить главным образом под кожей (так называемое периферическое ожирение) или вокруг внутренних органов - центральное ожирение.
Центральное ожирение несет в себе гораздо больший риск для здоровья, чем периферическое ожирение. Специалисты связывают абдоминальное ожирение, когда лишний жир откладывается главным образом на животе и талии, с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как диабет и метаболический синдром.

Метаболический синдром имеет несколько симптомов:
. гиперинсулинемия, инсулинорезистентность, сахарный диабет,
. высокое давление,
. нарушенный липидный обмен (повышенный уровень триглицеридов и низ-кий - липопротеинов высокой плотности), отсюда - атеросклероз и все его последствия (инфаркты, инсульты).

Фигуру людей, у которых избыточный жир откладывается в области живота, называют «яблоком» в отличие от фигуры «груши», когда толстеют первым делом ягодицы и бедра.
Фигура «груша» имеет меньше негативных последствий для здоровья.
Фигура в виде яблока чаще встречается у мужчин и считается мужским типом на-бора веса. Однако и у некоторых женщин жир откладывается на животе.

Диетолог Фелиция Буш из Сент-Пола (Миннесота) считает, что этот жир надо сбросить во что бы то ни стало. Вы можете весить на каких-то 5-7 кг больше нормы, но если все они скопились на животе, то угрожают здоровью больше, чем лишние 15-20 кг в другом месте, утверждает она.

Для того чтобы определить, не влияет ли абдоминальный жир на состояние вашего здоровья, измерьте обхват талии.
Окружность талии (ОТ) является показателем отложения жировой ткани в области живота у человека. Окружность талии измеряют в положении стоя, посредине рас-стояния между нижними ребрами (реберной дугой) и подвздошными гребнями. В идеале этот показатель не должен превышать 94 у мужчин и 80 сантиметров - у женщин (смотри таблицу 1).
При абдоминально-висцеральном ожирении (яблоковидном типе, когда у человека увеличивается риск развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний) этот показатель составляет более 102 сантиметров у мужчин и более 88 сантиметров у женщин.

Таблица 1. Значение величины окружности талии у мужчин и женщин:
Пол Норма Тревожная зона Необходима консультация специалиста
Мужчины < 94 см 94 - 101 см ≥ 102 см
Женщины < 80 см 80 - 87 см ≥ 88 см

Объективную оценку наличию такой формы ожирения и уточнить степень его выраженности позволяют дать Индексы центрального ожирения

Ряд индексов, характеризуют степень накопления жира вокруг внутренних органов. Наиболее известны такие индексы центрального ожирения, как:
1. WHR (waist-hip ratio). Соотношение окружность талии/окружность бедер. Окружность талии измеряется на уровне пупка. Окружность таза измеряется в самом широком месте. В норме этот индекс < 0.85 для женщин и < 1.0 для мужчин.
Если у человека имеется абдоминально-висцеральное ожирение, у него определяются значениях отношения ОТ/ОБ более 0,85 у женщин и более 1,0 у мужчин (Stern et al., 1995).
2. WTR (waist-thigh ratio). Соотношение окружность талии/окружность ноги. Окружность ноги измеряется в верхней трети бедра. В норме этот индекс составляет < 1.5 для женщин и < 1.7 для мужчин.
3. WAR (waist-arm ratio). Соотношение окружность талии/окружность руки. Окружность руки измеряется в средней трети плеча (в области максимального объема бицепса). Норма для этого индекса составляет < 2.4 для мужчин и женщин.
4. WHtR (waist-height ratio). Соотношение окружность талии/рост. Норма для этого индекса составляет < 0.5 для мужчин и женщин.

Причина

Простая арифметика: вы потребляете больше калорий, чем тратите, поэтому увеличиваете вес. У мужчин лишние килограммы откладываются, прежде всего, на животе - это называется абдоминальным ожирением в отличие от ягодично-бедренного, свойственного женщинам и, кстати, менее вредного. Причина такой разницы генетическая.

Тестостерон - это главный мужской половой гормон, помогающий сохранять мышечную массу, силу, ограничивающий жировую массу, увеличивающий костную массу, производство спермы, сексуальный драйв и потенцию. У женщин также есть тестостерон, но в гораздо меньшем количестве.

Тестостерон - это гормон, строящий мышцы и сжигающий жир, однако существу-ют две его разновидности. Тестостерон, связанный с кровяным протеином (связывающим гормон глобулином), работает не так, как свободный тестостерон. У мужчин после 30 лет уровень свободного тестостерона снижается, а связанного возрастает. Вследствие подобных изменений уменьшается мышечная масса и возрастает процент жира в организме.

Сам ли тестостерон сжигает жир, или он просто улучшает взаимодействие инсулина с углеводами или жирами? Ученые Юго-Западного Медицинского Центра Университета Техаса обнаружили, что повышение уровня связывающего гормон глобулина служит лучшим индикатором роста жировых запасов в абдоминальной области. Уровень свободного тестостерона не показывает отклонений в метаболизме инсулина.

Исследователи предупреждают, что слишком высокий тестостерон, полученный в результате приема пищевых добавок или стероидов, может значительно повысить риск развития рака простаты, подчеркивая, что результаты их исследования относятся только к естественному уровню тестостерона.

Отметим, что один из естественных способов поддержания уровня тестостерона - это регулярные упражнения с отягощениями.

Как с этим бороться

От торчащего живота лучше всего помогает движение. Изометрические нагрузки с тяжестями отлично наращивают мускулатуру и, конечно, полезны, но если вам нужен плоский живот, надо избавляться от жира. А для этого нужна регулярная аэробика - от ходьбы на месте и бега трусцой до плавания и велосипеда. Занимайтесь минимум по 45 минут пять раз в неделю.

Движение и еда

На первый взгляд, чтобы избавиться от живота, надо просто поголодать. Это ошибка. Резко снижая потребление калорий, действительно, можно сбросить жир, - но одновременно и мышечную массу.
В исследовании, проведенном Университетом Тафта в Бостоне, 11 мужчин и женщин возрастом 60 лет и старше разделили на две группы: «физкультурников» и «голо-дающих». Первые крутили велотренажер, два раза по 45 минут ежедневно (это «сжигает» З6О ккал), продолжая потреблять столько же калорий, что и раньше. Вторые потребляли на З6О ккал/сут меньше, но уровень физической нагрузки оставили прежним.
За 12 недель «голодающие» сбросили в среднем 5 кг, в том числе больше половины этого количества - за счет мышц, а «физкультурники» - 7,5 кг исключительно жира. Мораль очевидна. Если урезать свой паек, то на максимум на 200-300 ккал/сут, говорит профессор Уильям Эванс из Арканзасского университета в Литл-Роке. Перейдя этот рубеж, вы начнете терять мышцы.
Если пытаешься сбросить вес, главный твой союзник - мускулатура. Даже в полном покое мышечная ткань «сжигает» больше калорий, чем жировая. Значит, мускулистому человеку толстеть всегда труднее, а худеть легче.

Аэробика

Два-три коротких занятия в день помогут быстро избавиться от живота. Такой режим оптимален как для укрепления здоровья, так и для сжигания калорий. Небольшая длительность нагрузок не даст вам устать, а в результате вы будете в среднем интенсивнее работать мышцами.
Рекомендуется два-три 20-минутных занятия в день. Утренняя пробежка плюс энергичная прогулка в обеденный перерыв - вполне достаточно для начала. Главное, что-бы нагрузка была «аэробической», т.е. заметно усиливала работу сердца и легких. Вероятно, это лучший способ борьбы с абдоминальным ожирением. Показано, что аэробика в первую очередь ликвидирует жировые запасы именно в области живота.

Приседания

Это простейшее упражнение заставляет работать огромную массу мускулатуры - ягодиц (т.е. вашего «мягкого места»), бедер, живота, спины и даже плечевого пояса, - параллельно увеличивая частоту сердечных сокращений. Важно не накачать определенную группу мышц, а сжечь лишние калории, скопившиеся на животе.
Начинающим предлагается такое упражнение. Ноги на шири¬не плеч, носки слегка врозь, чтобы бедра, голени и стопы располагались на одной прямой. Скрестите руки на груди. Медленно приседайте, держа корпус прямо. Следите, чтобы колени не выпирали вперед, оставаясь позади концов стоп. Должно быть ощущение, будто вы садитесь на низ-кую табуретку. Когда бедра окажутся параллельно полу, начинайте медленное выпрямление ног. Повторяйте это движения 8-12 раз подряд и делайте в день две-три такие серии.
Когда освоите приседания, выполняйте их с гантелями или штангой в руках. Учтите, что всякое новое упражнение надо предварительно обсудить со своим врачом.

Качание пресса

Это упражнение само по себе - без достаточной аэробической нагрузки и правильного питания - не избавит от живота, однако оно укрепит его мышцы под слоем жира. А это, безусловно, улучшит вашу осанку и разгрузит спину. Важно правильно «качаться». Чем больше, тем лучше - это ошибка, говорит Энн Мэри Миллер, тренер по фитнесу. Пятьсот быстрых качаний, выполненных кое-как, ничем не лучше двадцати, но сделанных грамотно. Вместо того чтобы стимулировать медленным движением как можно больше мышечных волокон, мужчины зачастую поднимают торс рывком, дергая головой и напрягая ноги.
Вот как надо качать пресс: ложитесь на спину, скрестив руки на груди или заложив ладони за голову - локти в стороны. Согните колени под углом 45 градусов и поставьте ступни плоско на пол. Медленно поднимайте торс - сначала плечи, потом поясницу. Ваша грудная клетка должна двигаться в сторону таза.

Меньше жирного

Дело нехитрое, но важное. Причем мужчинам слегка изменить свой рацион с пользой для здоровья легче, чем женщинам. Парадокс в том, что мужчины в среднем питаются менее рационально, поэтому у них огромные возможности для маневра в этой области. Достаточно перейти на обезжиренное молоко, отказаться от майонеза в салате, заменить картофельные чипсы баранками, не класть сыр на хлеб - и со временем вы почувствуете большую разницу на уровне талии.

Пьянству - бой
Алкоголь не только высококалориен, но и метит прямо в живот, откуда и пошел термин «пивное пузо». Если вы собираетесь контролировать размеры талии, урезайте свою дозу спиртного. Рекомендовано тем, кто отправляется в загул, «грунтоваться» парой порций лимонада или еще чего-нибудь безалкогольного. Это не только частично заполнит желудок, оставив меньше места для спиртного, но и ослабит его действие, облегчив вашу задачу по соблюдению разумной нормы.

Подтягивайте живот

Регулярно напрягайте мышцы своего брюшного пресса, вспомнив, как вы инстинктивно делаете это, когда ждете удара в живот. Рекомендует привыкать сознательно втягивать живот при ходьбе. А когда сидите за рулем, делайте так, остановившись перед светофором. Небольшое усилие, зато хорошая подкачка мускулатуры, а заодно и сжигание пары лишних калорий.

Боевые искусства

Необязательно зарабатывать черный пояс и даже ходить на занятия по каратэ. Тим Хувер, преподаватель Академии каратэ в Аллентауне (Пенсильвания), 27 лет посвятивший боевым искусствам, рекомендует сочетание таэквондо с тай-цзы.
Это отличное упражнение для косых мышц живота, которые укрепляют вашу талию. Чтобы получить максимальный эффект, надо выполнять его медленно и вдумчиво, уделяя особое внимание равновесию тела и движению в нем жидкостей. Сначала несколько минут разогревайтесь. Прыжки на месте - прекрасный способ ускорить кровообраще¬ние и повысить мышечный тонус.
Начинающим лучше встать у стенки или другой опоры и держаться за нее левой рукой для сохранения равновесия. Медленно поднимите перед собой правое колено, что-бы бедро оказалось параллельно земле. Подтяните вверх пальцы, согнув ногу в голеностопном суставе. Теперь посмотрите вправо. Вытяните туда же правую ногу, одновременно разворачивая стопу второй ноги влево - к опоре. Ваши глаза, правое плечо и правая пятка должны находиться на одной прямой, а вытянутая правая нога - указывать в направлении, противоположном опоре. В этой позе досчитайте до пяти и медленно вернитесь в исходное положение, повторяя все действия в обратном порядке. При этом важно правильное дыхание. Поднимайте ногу на вдохе, вытягивайте ее на выдохе, снова сгибайте, вдыхая, и опускайте на землю, выдыхая.
Три-пять раз повторить описанное движение правой ногой, потом несколько секунд встряхнуться и сделать то же самое левой ногой. Выполняйте упражнение через день, постепенно доводя число повторов с каждой стороны до десяти.

Значительное уменьшение веса и, что самое важное, висцерального жира приведет к улучшению качества жизни, повышению потенции, снижению заболеваемости и смертности от сердечных и метаболических заболеваний.