Разпечатайте графика за отслабване. Как да създадете план за отслабване: правилно хранене плюс упражнения

Колко бързо можете да отслабнете и с колко? Каква е нормалната скорост на загуба на тегло? Какво да очакваме от диетата? Тези въпроси са от първостепенен интерес за тези, които отслабват. Но представите на хората за скоростта, с която се изгарят мазнините, не са напълно реалистични - особено на фона на диетите в стил "-10 на седмица". Обещават ни, че това е реално, ако малко страдаме и гладуваме. И вече не сме съгласни с нищо под тази цифра.

Тази статия е за тези, които са разстроени от загубата на тегло „само“ с 500 грама на седмица; за тези, които вярват, че правят нещо нередно и метаболизмът им е твърде слаб, за да отслабнат бързо.

Преди да говорим за скоростта на загуба на тегло, важно е да научим разликата между загуба на тегло и загуба на мазнини.

Телесното тегло е повече от просто мазнина, дори и за най-дебелия човек с клинично затлъстяване. Това са органи, кости, мускули, вода, гликоген и дори съдържанието на червата. Загубата на тегло не уточнява какво точно изчезва.

Може би мускули. Може да е гликоген и водата, която съдържа. Може би подуване. Всеки, който е преживял хранително отравяне, знае как бързо да свали 3-5 кг. Но теглото се връща веднага щом човек се върне към нормален живот. По този начин, вВсичко по-горе попада в „загуба на наднормено тегло“. Но когато хората мислят за загуба на тегло, те искат да се отърват от мазнините.

Кога ние говорим заЩо се отнася до формата на тялото, основната цел е да загубите възможно най-много мазнини и да поддържате колкото е възможно повече мускули. Целият останал баласт - вода, гликоген и храна в стомашно-чревния тракт - са неща, които идват и си отиват.

Така че до края на цикъла жената страда от оток, добавяйки до 3 килограма. Количеството въглехидрати в храната определя количеството задържани от нея гликоген и вода.

Промените в теглото са особено забележими, когато човек премине от диета без въглехидрати към редовна диета. Или обратното - премахва въглехидратите и първата седмица се радва на голям "отвес".

Претеглянето е само един от начините да наблюдавате загубата на тегло и не разказва цялата история. Съотношението на мазнините към мускулите в тялото се нарича състав на тялото. Това е, което определя как изглеждаме.

Много мазнини и малко мускули - това е обикновен дебел човек. Малко мазнини и малко мускули - това е кльощава дебела фигура. Много мазнини и много мускули - масивна, набита фигура. Малко мазнини и много мускули - това, за което всеки мечтае, красиво атлетично тяло. Ето защо е важно да се следи не само стрелката на скалата, но и съотношението на мазнини и мускули. Така ще стане ясно какво пропускате.

Можете да разберете състава на тялото си различни начини- платени и безплатни, точни и приблизителни. Сред тях са биоимпедансни измервания, измерване на кожни гънки с калипер.

Най-добрият начин да поддържате мускулите, докато отслабвате, е да ядете достатъчно протеини, да тренирате за сила и да поддържате (или дори да увеличавате) теглото си. Ако работните тежести се намаляват постепенно, това може да е сигнал, че има по-малко мускули. Ето защо е важно да водите тренировъчен дневник – той ви позволява да видите напредъка, независимо дали тежестите се покачват или падат от седмица на седмица.

Каква е нормалната скорост на загуба на мазнини?

За норма се счита загубата на 0,5-1,0% от телесното тегло на седмица. Това е добър индикатор, който гарантира, че се губят мазнини (). Ако теглото ви е 70 кг, тогава трябва да очаквате да губите 350-700 грама на седмица. По-слабите губят по-малко - на долната граница и дори по-малко. Хората с наднормено тегло или затлъстяване отслабват повече – до 2 кг. Просто изглежда жалко в сравнение с диетата „-10 на седмица“, но е реалност.

Дори и да се подложим на гладна, безвъглехидратна диета - краставица, кефир, целина - пак ще загубим приблизително същото количество мазнини. Всички други „отвеси“ са вода, гликоген, оток и чревно съдържание. Веднага след като тялото се отърве от „немасления“ баласт, загубата на тегло се забавя до същите 0,5-1 кг на седмица.

Има по-точни цифри за здравословна загуба мазнини на месец(не тегло поради мускули и вода):

• Затлъстели хора (30-35% телесна мазнина): 4-6% телесно тегло или 3,6-9 kg
• Нормално тегло (23-27% телесни мазнини): 2-3% телесно тегло или 2-2,8 кг.
• Стройни хора (17-22% телесни мазнини): 1-2% от телесното тегло или 0,8-2 кг.
• Сухо (12-16% мазнини): 0,5-1% от телесното тегло или 0,4-0,8 кг.

Или загуба на мазнини на седмица:

• Затлъстяване: 0,9-1,4 кг
• Средно тегло: 0,5-0,7 кг
• Стройни хора: 0,2-0,5 кг
• Сухи хора: 0,1-0,2 кг

Също така трябва да запомните, че загубата на мазнини не е линеен процес. Понякога теглото остава, понякога може да се повиши, а един ден рязко спада. Вижте общата тенденция. НеТрябва да очаквате мазнината да се стопи пред очите ви, като восък. Отнема време. Колкото повече наднормено тегло имате, толкова по-бързо изчезва. Колкото по-слаб става човек, толкова по-бавно отслабва.

Нашият калкулатор е предназначен за тези, които се придържат към гъвкава диета или просто искат да преминат към тази хранителна система.

Основният принцип на гъвкавата диета е, че можете да ядете почти всичко, стига да са изпълнени следните условия:

• Трябва да се придържате към индивидуалния си дневен прием на калории;
• поддържа се правилното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати.

Тоест трябва да осигурите на тялото си стабилно снабдяване с правилното количество калории и необходимото съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати (BJU), но източниците на тези елементи и енергия могат да бъдат представени от безкраен брой храни и съдове.

Когато използвате гъвкава диета, вие не само броите общия брой калории, които консумирате, но също така трябва да управлявате съотношението си на калории.

Например, можете да похарчите целия си калориен бюджет за закуска с палачинки, но не забравяйте, че трябва да осигурите необходимо количествомазнини и протеини. И не се изненадвайте, че до обяд може да се почувствате уморени - изразходвали сте всички въглехидрати и сега нямате повече енергия.

Използвайте този калкулатор, за да изчислите дневния си калориен прием и оптималните съотношения на макронутриенти въз основа на вашата възраст, височина, тегло, пол и ниво на физическа активност. Приложете тези резултати към гъвкави диети, за да отслабнете, да спрете или да наддадете на тегло мускулна маса.

Ниво на физическа активност

Високите нива на физическа активност са придружени от по-висок разход на калории. За да контролирате точно изгорените калории (и следователно да изчислите дневния калориен прием, необходим за консумация), трябва да определите колко калории изгаряте по време на спортни дейности: за това използвайте нашия.

Твърде много физическа активност, съчетана с нисък прием на калории, може да доведе до мускулен катаболизъм (разграждане на мускулната тъкан), което от своя страна забавя метаболизма и загубата на тегло. Обикновено вашият метаболизъм започва да се забавя след 3 дни на диета с намалено съдържание на калории.

Загубата на тегло и загубата на мастна маса не винаги означава едно и също нещо: теглото може да се загуби поради загуба на мускулна маса, докато количеството мастна тъкан остава същото. За да не се случи това, е важно да се изчисли оптималното съотношение на макроелементите - BZHU.

Включване на редовна физическа активност във вашето нова картинка life помага да се поддържат нива на мускулна маса дори при калориен дефицит.

Но помнете:

• Тялото изразходва 5-25% от общия разход на енергия за физическа активност и това не са само специални фитнес класове, това включва и ходене, извършване на ежедневните ни дейности и т.н.;
• около 10% от енергията се изразходва за смилане на храната;
• около 60-80% от енергията се изразходва за основното функциониране на тялото.

Следователно физическата активност определено ще помогне в процеса на отслабване, но все пак най-важното е ограничаването на приема на калории.

Освен това трябва да се има предвид, че тялото може да изразходва ограничено количество калории на ден, то не може да работи безкрайно, дори ако непрекъснато вливаме нова енергия в него. Следователно, ако днес сте изразходвали много калории за спорт, тялото ви ще оптимизира дневния ви разход на калории и ще изразходва по-малко калории за други процеси. В резултат на това общият дневен разход на калории за този ден няма да бъде много повече от вчера.

Физическата активност е много важна сама по себе си, както за физическото, така и за психическото здраве, но с нейна помощ можем да регулираме максимум 5-25% от дневния си разход на енергия.

Какво се случва, ако има твърде малко калории? И възможно ли е да отслабнете само с диета?

При изключително нисък прием на калории започва мускулен катаболизъм, мускулите се топят и съответно тялото започва да изразходва по-малко енергия за основните си жизнени дейности. Това означава, че основният ви метаболизъм намалява. Това означава, че веднага щом се върнете към нормалното си хранене, не само ще възстановите теглото си, но и ще качите повече. Затова е много важно:

Когато отслабвате, не забравяйте да въведете физическа активност; това ще ви помогне да не губите мускулна маса, като същевременно намалите приема на калории или дори го увеличите, което означава увеличаване на основния метаболизъм. Това ще ви помогне да отслабнете много по-ефективно и ще ви предпази от напълняване, когато се върнете към нормалната си диета.

Макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати

катерици

Протеините са важни за растежа на нова тъкан, както и за възстановяването на увредена тъкан - това се случва, когато тренирате.

Катериците трябва да са твои най-добри приятелиако искате да качите или поддържате мускулна маса.

Но протеинът не е само за мускулите, но и за ситостта, което ще ви помогне да се придържате към диетата си.

Източници на протеини: яйца, мляко, сирене, кисело мляко, извара, месо, риба, ядки, боб, грах, леща, соя и други бобови растения.

мазнини

Мазнините често са погрешно демонизирани.

Мазнините могат да бъдат много полезни за постигане на целите ви за оформяне на тялото, те също влияят на хормоните - твърде малко мазнини могат да бъдат вредни за тялото.

25% от всички калории, осигурени от гъвкава диета, се разпределят към мазнини. Това може да се коригира по-късно, но така изглежда първоначалната пропорция.

Източници на мазнини: зехтин, Кокосово масло, натурално фъстъчено масло и други ядкови масла, авокадо, бадеми, орех, кашу, червена риба, скумрия, жълтъци.

Въглехидрати

Вашето тяло използва въглехидрати, за да произвежда глюкоза, която е предпочитаната от нашето тяло форма на гориво или енергия. Те са тези, които ни дават възможност да останем активни.

Фибрите, които е важно да наблюдавате, ако искате да сте здрави, също са източник на въглехидрати, но не съдържат калории.

Източници на въглехидрати: Да сезърнени храни и зърнени храни, хляб, зърнени храни, тестени изделия, картофи, плодове, зеленчуци, продукти от брашно.

Въглехидратите са прости и сложни.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, което означава, че енергията, освободена по време на тяхната обработка, се разпределя равномерно от тялото през цялата жизнена дейност, без да се превръща в мастни резерви. И това, което също е важно, е, че енергията от сложните въглехидрати се освобождава равномерно в продължение на 3-4 часа, което означава, че през цялото това време тялото ще има достатъчно енергия и няма да се нуждае от допълнителна храна.

Обикновено храните, съдържащи сложни въглехидрати, имат повече тъмен цвятотколкото простите.

Примери — овесени ядки, кафяв ориз, нишестени зеленчуци, пълнозърнест хляб.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати се усвояват твърде бързо, тялото няма време да ги използва и те отиват в мастни резерви. Освен това тялото получава енергия под формата на кратък изблик и след това настъпва срив.

Примери — бял ориз, бял хляб, бисквити и сладкиши.

Честота и размер на сервиране

Голяма порция за едно хранене, дори ако отговаряте на дневния прием на калории, може да предизвика отлагане на мазнини.

Това се случва по принцип, подобен на асимилацията на прости въглехидрати: тялото веднага получава много калории, много енергия, тялото може да няма време да използва всичко и тогава част от енергията може да се отложи като мазнини.

Ако дневната диета е разделена на по-голям брой малки порции, тогава всяко хранене ще съдържа по-малко калории, които тялото е по-вероятно да усвои. Също така в този случай се намалява натоварването на храносмилателните органи - стомаха, панкреаса и др.

Освен това се препоръчва да се яде преди всяка активна дейност (физическа: например преди разходка или непосредствено преди работа, или дори умствена - при повишена умствена активност тялото също изразходва повече енергия). Но не трябва да лежите на дивана или да спите след хранене.

Калории за намаляване на мастната маса

Има вярване, че един килограм мазнини се равнява на 3500 калории, така че дневният дефицит от 500 калории трябва да ви помогне да загубите един килограм мазнини на седмица.

Всъщност всичко не е съвсем така.

Като цяло енергийният разход на тялото постепенно намалява, когато човек започне да отслабва. Това означава, че неизбежно ще се окажете на етапа на платото - спиране на загубата на тегло. Количеството храна, което преди е водило до загуба на тегло, един ден ще доведе до поддържане на теглото. Какво следва от предупреждението:

Винаги се стремете към дневния си калориен разход на ниво „Нормална загуба на тегло“.

Нивото „Екстремна скорост на загуба на тегло“ е най-екстремното и опасно за здравето. Не се опитвайте да преминете към него веднага с надеждата за бърз ефект. В крайна сметка резултатът може да е обратен на желания. Тази опция осигурява най-ниското ниво на прием на калории, което може да се има предвид. Трябва да се разглежда като изключение, а не като правило. По-здравословно е да изгаряте мазнини, отколкото да се отървете от тях чрез гладуване.

Плато за загуба на тегло - защо теглото спира да пада, когато намалите приема на калории

С течение на времето тялото се адаптира към намаленото количество приети калории.

Тялото започва да използва енергията по-ефективно - забавя метаболизма, така че изгаря по-малко мазнини. Ето защо много хора достигат плато за загуба на тегло.

На този етап единствената възможност е да ускорите метаболизма си чрез:

• увеличаване на кардио натоварванията, силови тренировки,
• ядене на „измамна“ храна (т.е. периодично въвеждане на висококалорични храни в диетата);
• периодично променяне на количеството калории (така наречената диета „зиг-заг“ - използвана в нашия калкулатор, при подробно изчисляване на консумацията на калории по дни); Връзка
• промени в съотношението на макроелементите.

Важно:

Само намаляването на броя на калориите, при липса на физическа активност, ще забави метаболизма ви и в момента, в който се върнете към „нормална“ диета, теглото ще се върне отново. Опитайте се да обърнете повече внимание на упражненията.

Научете се да ядете бавно - Изследванията показват, че хората, които ядат бързо, са склонни да имат наднормено тегло.

Зиг заг диета

За още ефективна загуба на теглоПрепоръчително е да се спазва диета на принципа „зиг-заг“, тоест е необходимо да се редуват дните според нивото на консумация на калории - понякога по-малко от нормата, понякога повече от нормата, оставяйки изчисленото количество калории средно. Това пречи на тялото да се адаптира към намаления прием на калории и забавя метаболизма.

Разбира се, технологиите улесняват живота, но също така е напълно възможно да се мине без тях. Тази статия представя дузина удобни формуляри на Excel, които можете да поддържате електронно или да отпечатате в книги и бележници. Разбира се, шаблонът може да бъде модифициран от вас, за да отговаря на вашите нужди.

Контрол на мощността

Стремеж към идеално тегло

Знаете ли желанието да отслабнете или (да, има такива, които мечтаят за десет „допълнителни“)? Тогава най-вероятно имате предвид някаква идеална отправна точка. Но това ще бъде идеално само условно, тъй като не всеки от нас знае оптималното съотношение на височината и теглото на човешкото тяло. За да разберете точно тази цел, разпечатайте и дръжте пред очите си точното тегло, изчислено по няколко различни метода.

Записване на приема на лекарства

Смея да твърдя, че вашият медицински комплект изобщо не прилича на скромна кутия. Най-вероятно във вашия дом има няколко десетки вида таблетки, капсули, инжекции, спрейове и просто неясни буркани. Малко вероятно е всички те да са разположени на едно място, така че няма да е възможно да запомните присъствието на повечето от тях. Дори и да искате да си припомните информация кога, защо и колко хапчета сте взели, няма да можете да направите това седмица след възстановяването.

Но тази информация може да бъде полезна, ако се разболеете следващия път и искате да повторите подходящия курс на лечение или вашият местен лекар попита за вашите методи на неуспешно самолечение. В такава ситуация вашият домашен лекар ще се притече на помощ.

Помня ваксинациите

Проследяване на кръвната захар

Да се ​​надяваме, че вие ​​и вашите близки не трябва да следите нивата на кръвната си захар през целия ден. Ако съдбата изневери на такъв трик, ви предлагаме да се обърнете към, в който можете да въведете текущата стойност, както и да маркирате физическата активност и диетата, които са повлияли на резултата. Устройството за водене на бележки се доставя с диаграма, която ясно показва колебанията на нивата въз основа на вашите бележки.

1RM изчисление

Без да се занимавате с бодибилдинг и вдигане на тежести, е доста трудно да разберете същността и целта на такъв показател като едно повторение с максимална тежест. Изчисляването на вашето 1RM ще бъде полезно при определяне на подходящото натоварване за изпълнение на повтарящи се упражнения. Ще бъде полезно за всички начинаещи силови спортисти да поддържат план за индивидуални подходи и тренировки като цяло, както и да изчислят своя 1RM, като използват подходящия.

За да постигнете целта си, е важно ясно да си я представите и последователно да вървите към нейното изпълнение. За да не се разсейвате от маловажни въпроси, трябва да планирате действията си, да съставите график и стриктно да следвате инструкциите. Планът за отслабване и оформяне на фигурата ще улесни значително задачата.

Експерти в областта на психологията, диетологията и спорта избират индивидуален хранителен и тренировъчен план за отслабване. По този начин е възможно да се увлече човек и ясно да се покаже какво е ефективно, полезно и какво носи облекчения в идеално състояние. Човек трябва само да се чуди: как да създадете план за хранене за отслабване.

За да предотвратите шок и разочарование от стрелката на скалата, важно е да намерите правилната мотивация. За да направите това, трябва да отговорите честно и откровено защо трябва да се отървете от излишните килограми, какво ще се промени в живота ви в резултат на това. Всъщност наднормено теглосъздава психологически проблеми, а също така влияе негативно върху репродуктивната функция и води до цяла верига от заболявания. Ако целта да бъдеш здрав не стимулира, тогава желанието да бъдеш малко като модел от лъскаво списание посещава всеки от време на време.

След като мотивацията се материализира, е необходимо да се разработи алгоритъм за по-нататъшни действия:

• Правилно преценявайте техните възможности. За здравословно отслабване е достатъчно да сваляте килограм - един и половина на седмица, при условие че диетата остане здравословна и балансирана. Определяйки времето, те планират да загубят до 5 кг в рамките на един месец.
• Те обмислят план за хранене, като вземат предвид, че на работа също си струва да спрете да консумирате храна и да избягвате дълги паузи между храненията. Храненето трябва да бъде по едно и също време до 5 пъти на ден. Важно е да разработите правило и да не пропускате хранения.
• Те описват какво ще ви позволи разумно да купувате продукти, без да купувате нищо ненужно.
• Спортът е много важен за регулиране на теглото и корекция на фигурата, така че вашият график за отслабване трябва да включва упражнения за натоварване на всички мускулни групи. Времето и дните на занятията също трябва да бъдат обмислени, така че да има систематичност.

Характеристики на създаване на план за отслабване

За да забележите първите резултати и да влезете в нов ритъм, като следвате хранителна схема и редовни упражнения, се препоръчва да обмислите план за отслабване за един месец. Ако всяка стъпка се следва стриктно, положителните промени ще бъдат нов стимул за по-нататъшни действия. Ако е необходимо, се правят някои корекции за ефективност.

Преди да започнете трудния път към целта си, трябва да изберете индивидуален, най-подходящ план за правилно отслабване. Трябва да изхождате от вашите лични възможности, чувства, навици и начин на живот. Изберете една подходяща от съществуващите програми:

1. Здрави,.
2. Спортни дейности.
3. Силови тренировки.
4. програма.
5. Програма за изгаряне на мазнини.
6. Интегриран подход към отслабването.

Трябва да се отбележи, че такива инструкции допринасят за развитието на дисциплина, появата на умения за организиране на лично време, постигане на цели и получаване на стабилни резултати.

Ако няма противопоказания, допълнителни процедури могат да подобрят резултатите. Необходимо е да се определят дни за посещение на масажист и сауна или за извършване на самомасаж и домашни спа процедури в определени дни от седмицата.

Във фитнеса

По-лесно и по-ефективно е да свалите излишните килограми във фитнеса под наблюдението на професионален треньор. По този начин е възможно интелигентно да се мисли чрез алгоритъма на действията, като се вземат предвид някои точки:

1. Трябва ясно да решите колко пъти седмично ще тренирате.
2. Колко време е един урок?
3. Колко интензивна ще бъде тренировката?
4. Кои мускулни групи ще бъдат максимално ангажирани?
5. Меню с отчитане на приема и разхода на калории.

Вкъщи

Подходът към програма за оформяне на тялото у дома не се различава от изискванията, които се спазват във фитнеса. Диетата и тренировъчният пакет също са внимателно планирани, като се изготвя точен график за седмица или месец. Мотивацията трябва да стимулира изпълнението на съставения план без контрола на треньора. Домашната работа върху себе си е по-съзнателна и основно тренира самодисциплина и организация. важно! Когато използвате хранителни добавки или хранителни добавки, трябва да вземете предвид тяхната хранителна стойност и да ги включите в дневника си за хранене.

Те могат да бъдат доста пълни и да се провеждат със или без използването на допълнителни тежести. Жените обикновено използват сплит система, докато мъжете работят със спортно оборудване или собствено тегло.

У дома можете да направите:

1. Упражнения с дъмбели.
2. Упражнения с щанга.
3. Подходи с гири.
4. Работете без използване на оборудване.

За да създадат облекчение, всички мускулни групи участват в упражненията; много от тях имат тежести, дъмбели и щанга в домашния си арсенал.

Също така за развитието на мускулите Горни крайници, гърди и гръб, използвайте: вертикална или хоризонтална машина; за корекция на крака - машина за лег преса; стенна хоризонтална лента; лежанка, успоредка.

Уредите за силови тренировки не са предпоставка за постигане положителен резултаткъщи. Можете да се отървете от мазнините с помощта на: бягане, клякане, скачане, дъска, глутеален мост, набор от упражнения за коремните мускули.

Хранителен план за отслабване

Здравословната диета трябва да се състои от 5 хранения, като те могат да бъдат обемни, но лесни за храносмилане. Първото хранене, закуската, трябва да бъде най-питателно. Например, това може да бъде мюсли с овесени ядки, нискомаслено кисело мляко, плодове.

Закуската се състои от ябълки или банани или сурови зеленчуци. Ако закуската включва кольраби или картофи, можете да добавите зеленчуци към зеленчуците. Зелена извара с домати или нискомаслено кисело мляко с плодове също са подходящи варианти за закуска. Изборът на продукти зависи от условията, при които ще се консумират.

За обяд можете да ядете картофено яке и извара или супи, зеленчукови салати и ориз. При избора на ориз се предпочита пълнозърнестият.

Вечерята обикновено се състои от протеини и зеленчуци. За да направите това, изпечете или сварете риба или месо и ги консумирайте с пресни или задушени зеленчуци. Ако не искате протеинова храна, можете да сварите ориз и да го ядете със задушени зеленчуци.

Когато изготвяте хранителен план за корекция на тялото във фитнеса, вземете предвид спецификата на диетата и баланса хранителни продукти. Те трябва да бъдат възможно най-полезни. Основни изисквания:

1. . Поне 5 пъти на ден, но без да води до натрупване на мазнини.
2. Количеството консумирани калории трябва да съответства на вашия тип тяло и ритъм на живот. Калориите трябва да се изгарят колкото е възможно повече през целия ден.
3. Честата консумация на храна премахва чувството на глад, следователно няма нужда да ядете големи порции и да изпитвате чувство на пренасищане.
4. Задължително правило е ден на гладно веднъж седмично. В този случай количеството консумирана вода трябва да бъде най-малко 2 литра.
5. Диетата трябва да се състои предимно от протеинови продукти.
6. Забраната включва газирани напитки, майонеза, сосове, бързо хранене, мазни, солени, пържени храни.
7. За да подобрите резултатите от загубата на тегло, трябва да започнете да водите дневник за приема на храна.
8. Изобщо не трябва да има силно чувство на глад. Ако искате да ядете нещо извън графика си, можете по изключение да направите лека закуска под формата на няколко ядки или ябълка или кисело мляко.

Програма за здравословно хранене за борба с излишни килограми, въпреки че изглежда трудно, всъщност е лесно преодолимо. Правилната мотивация ви дава сила, а първите резултати са желанието да не спирате дотук. Когато купувате продукти, изборът се прави в полза на пресни, които носят максимална полза за тялото. В зависимост от времето на годината можете да контролирате количеството консумирани мазнини и калории.

– са доста коварни и употребата им трябва да се държи под контрол. Когато променяте обичайната си диета и въвеждате нови съставки в храната си, струва си да обсъдите промяната в диетата с Вашия лекар. Може би проблемите с храносмилателната система ще изискват допълнителни корекции на храненето.

Когато мислите за оптималната диета за отслабване, трябва да избягвате експресните диети и да консумирате храни, богати на витамини и минерали. Одобрен за употреба:

1. Овесена каша (но не за вечеря).
2. Зеленчуците са сурови и варени по различни начини (с изключение на консерви).
3. Месо и риба (не мазни).
4. Плодове, сушени плодове, ядки, мед, овесени сладки.

Тренировъчен план за отслабване

Разработената програма за изгаряне на мазнини помага да се дефинира контура на тялото и да се отървете от излишните мазнини. Най-доброто решениеза борба с килограмите - фитнес залата.

При липса на противопоказания можете да постигнете добри резултати с аеробика, дихателни упражнения, сутрешен джогинг и силови тренировки. Ако искате да отслабнете, основният акцент е върху кардиото.

Преди да започнете обучението, трябва да разберете техните принципи:

1. Когато тренирате с дъмбели, натоварването се счита за правилно избрано, ако последните няколко повторения са трудни за изпълнение.
2. Когато тренирате с високо темпо, достатъчно е да правите паузи от тридесет секунди между подходите.
3. За загряване на мускулите са необходими 10 минути, а в края на тренировката темпото се намалява.

Седмичен план за отслабване

Когато разработвате план за отслабване за една седмица, трябва да се придържате към следната хранителна пирамида:

• 40% - зеленчуци, с изключение на картофи и цвекло, и плодове без грозде и банани.
• 20% - протеинови храни - пилешко, телешко, заешко, яйца, сирене, млечни продукти.
• 20% - зърнени култури, зърнени храни, картофи, цвекло, сушени плодове, плодове (сладки).
• 10% - мазнини.
• Останалите 10%, ако искате да отслабнете за една седмица, изобщо не се считат за вредни сладкиши, които тялото понякога иска.

Придържайки се към горната схема, те създават диета за седмицата, като вземат предвид разходите за енергия. В тренировъчните дни приемът на калории може леко да се увеличи чрез добавяне на сложни въглехидрати, а в пасивните дни може да се намали.

През седмицата можете да ядете за закуска: омлет, каша, нискомаслено извара, кисело мляко, плодове.

• Следобедна закуска: ядки, плодове, ферментирал млечен продукт.
• Обяд: зеленчуци, яхния, месо, риба, зеленчукова супа. По пътя към целта е важно да не се отклонявате или да не се изкушавате от нездравословни закуски. Като вариант можете да вземете за работа хляб с шунка или парче варено месо и зелена салата.
• Вечерята се състои от риба или извара, плодове или зеленчуци (на пара, задушени, варени, печени).

Ако ви е трудно да издържите интервала от вечеря до лягане, изпийте чаша кефир, който е здравословен, вкусен и засищащ.

През седмицата комплексът от упражнения включва:

1. Загрявка.
2. Клекове, напади, люлки, ножици.
3. Лицеви опори с различна позиция на ръцете (по-широка, по-тясна).
4. Упражнения за корем (прави лицеви опори и коси коремни преси).
5. Разтягане.

По време на седмичния комплекс са включени дихателни упражнения, кардио упражнения и силови упражнения.

Месечен план за отслабване

Системата за намаляване на обема на тялото трябва да бъде разработена правилно и изисква прилагането на определени правила.

Правилното хранене за отслабване за един месец е както следва:

• Месната диета трябва да включва телешко и пилешко месо.
• Повечето от хранителната кошница са зеленчуци.
• Менюто трябва да включва соя и зърнени храни.
• Протеинът е важен компонент за моделиране на тялото - яйцата могат да се консумират под формата на омлет, варени.
• Силно се препоръчва да се избягва употребата на алкохол.

Обучението през този период се съставя, като се вземат предвид възрастовите характеристики, здравословното състояние и натоварванията на работното място.

Комбиниране правилното храненеи спортуване, след месец резултатът определено ще бъде забележим. важно! Всяка тренировка трябва да продължи поне 40 минути.

Трябва да вземете предвид баланса на калориите във вашата диета. Консумацията трябва да надвишава консумираното количество:

Нашият курс е интерактивен, тоест базиран на взаимодействие и диалог с потребителя. За да започнете да работите с него, трябва да попълните няколко лични настройки. Ще ви отнеме не повече от минута и ще ви позволи да получите персонализирани препоръки.

Лични данни

Да вземем решение за желаното тегло

Преди да започнем да отслабваме, нека да определим какво е текущото състояние на нещата. За да направим това, ние ще изчислим вашия индекс на телесна маса и ще разберем какво тегло е нормално и идеално за вас. Ще използвате тези стойности като отправна точка, когато избирате желаната от вас цел – теглото, към което ще се стремите.

Индекс на телесна маса

Стойност, която позволява да се оцени степента на съответствие между масата на човек и неговия ръст и по този начин косвено да се оцени дали масата е недостатъчна, нормална или прекомерна. Важно при определяне на показанията за необходимост от лечение.

Като се вземат предвид височината, теглото и типа на тялото, се изчисляват следните показатели:

Индекс на телесна маса:

Диаграма на ИТМ/тегло

Телесното тегло (маса) е един от най-важните показатели за физическото състояние на човек.

Нормално тегло

Това е буквално теглото, наблюдавано средно за повечето хора, които се считат за здрави. С други думи, това е диапазон на тегло, който не представлява заплаха за вашето здраве.

Идеално тегло

Това е тегло в рамките на нормалното, при което фигурата ви ще изглежда слаба и красива. Разбира се, с добре развита мускулатура, фигурата изглежда идеална дори при много по-големи килограми.

Вашето нормално тегло: кг

Вашият идеално тегло: килограма

Въз основа на получените знания можете да посочите вашата цел - желано тегло.

Изчислете крайния срок за постигане на целта

Текущо тегло: кг

Желано тегло: кг

Трябва да отслабнете: кг

Срок за постигане на целта: месеци.

Създава се индивидуален график за отслабване въз основа на желаното тегло.

Защо толкова бавно?

• това е надеждно
• безопасно е
• не е трудно
• това е завинаги
• това е полезно

Максимално допустимата безопасна скорост на отслабване е 1 килограм на седмица.

Ако отслабнете по-бързо, тогава щете себе си на няколко фронта наведнъж.

Първо, тялото започва да изгаря мускулите, за да получи енергия, защото... те са по-достъпен източник от мастната тъкан. Но мускулите не са само красива фигура, те са изключително важни за поддържане на висок метаболизъм и премахване на излишните мазнини. Ще научите повече за това по-долу.

Второ, кога също бърза загуба на теглоТялото изпитва стрес и преминава в икономичен режим. Следователно, когато завършите курс на отслабване, загубените килограми се връщат и дори с „добавка“, за всеки случай, изведнъж отново идват „гладни времена“.

Трето, когато започнете твърде бързо, рискувате изобщо да не стигнете до финала. Същият стрес е причина за лошо здраве, депресия и в резултат на това разпад. И това не е въпрос на слаба воля, а много мъдър механизъм на хормонална саморегулация!

Отслабването е изваждане на тялото от обичайното му стабилно състояние и нашата задача е да направим този процес възможно най-безболезнен и гладък. Поддържайки ниска скорост, определено ще отслабнете, загубените килограми няма да се върнат и в същото време ще подобрите здравето си.

Също така е необходимо да се има предвид, че в началото теглото се сваля по-бързо и с приближаването до заветната цел скоростта на загуба на тегло ще намалее. Това се дължи на факта, че в началото тялото се освобождава от излишната вода заедно с мазнините.

Дайте си време да надградите – през първия месец има много да научите, да разберете програмата, да започнете да си водите хранителен дневник и да придобиете правилните навици. Така че не се обезсърчавайте, ако не започнете бързо. Ако твърдо следвате избрания от вас път, тогава дори един загубен килограм ще бъде голямо постижение, защото ще се отървете от него завинаги!

Защо рекламите предлагат загуба на 3 кг на ден или 10 кг на седмица?

Може да има няколко причини за подобни твърдения:

• откровено се заблуждавате
• ще бъдете помолени да приемате лаксативи или диуретици, маскирани като чай, кафе или други хранителни добавки. Тези лекарства насърчават движението на червата и премахват течността от тялото, но не засягат мастния слой по никакъв начин. Както разбирате, отслабването по този начин е само временно.
• хапчета за потискане на апетита. От една страна, те допринасят за загуба на тегло за известно време, но от друга страна, те имат сериозни странични ефектии може да причини физически и психологически стрес, депресия, лошо здраве и наддаване на тегло. Такива експерименти са много опасни!

За да не останете разочаровани, забравете за баснословните обещания и се пригответе за истинска работа.

Бъдете бдителни, не се оставяйте да бъдете измамени! „Ах, не е трудно да ме измамиш!... Аз самият се радвам да бъда измамен!“

Разбира се, искате да отслабнете бързо и да губите по килограм всеки ден. Не полагайте никакви усилия, яжте каквото искате и правете по-малко физически движения, за да не се изпотите случайно. На това разчитат авторите на фалшиви методи за незабавна загуба на тегло.

Ако все още имате съмнения, спомнете си колко време отне да наддадете сегашното си тегло. В крайна сметка това също не се случи със светкавична скорост и изискваше известно усилие от вас.